Kategori:

Helse

Kategori:

Helse

Tenåring i hus? Slik sørger du for nok søvn

Mange tenåringer snur døgnet i helgene med opptil seks timer. Det tilsvarer et jet-lag tilsvarende Norge-New York. Slik hjelper du ungdommen med god søvnhygiene.

Skolearbeid sent om kvelden er en av «synderne» når det kommer til trøtte og uopplagte tenåringer.
Skolearbeid sent om kvelden er en av «synderne» når det kommer til trøtte og uopplagte tenåringer. Foto: iStock

— I puberteten er det en endring i søvnmønster, og mange opplever mer søvnvansker. Det er litt individuelt når det skjer, men som regel mellom sent i barneskolealder og begynnelsen av ungdomsskolen. Så foreldre bør være oppmerksomme i overgangen til ungdomstiden. Det vi ser er at det er lurt å tilrettelegge før søvnproblemene oppstår, sier Mari Hysing, psykologspesialist ved Universitetet i Bergen.

mari hysing

Mari Hysing forsker på barn og unges søvnbehov. Foto: Universitetet i Bergen.

I vår forskning har vi sett at mange foreldre strever med barnas søvn i nyfødt – og småbarnsfasen, mens barn stort sett sover bedre i barneskolealder.
Men i overgangen til ungdomstiden kan det altså oppstå vansker igjen, og derfor bør du være oppmerksom på utfordringer med søvn når barnet blir ungdom.

— Hovedproblemet er at tenåringene sover for kort, de får mye mindre søvn enn de trenger.. Lang innsovningstid er også en utfordring for mange og bidrar til kort søvntid. I tillegg rapporterer mange tenåringer at de ikke har god søvnkvalitet sier Hysing.

Blir liggende å gruble

Lars-Halse-Kneppe

Psykolog Lars Halse Kneppe

— Med tanke på søvn er det store forskjeller på hvor mye søvn tenåringer trenger, akkurat som at det er store forskjeller på hvor mye søvn vi voksne trenger, sier Lars Halse Kneppe, psykolog ved Pedagogisk-psykologisk tjeneste.

Men generelt sett opplever jeg at det er svært mange tenåringer som strever med søvn og ikke får nok søvn, som igjen går utover humør, fokus, konsentrasjon og evne til å regulere følelser.

— Særlig er det mange som strever med å sovne om kvelden. Grunnene til det kan være mange og søvnvansker både kan være et symptom på andre vansker eller en vanske i seg selv.

Men søvn er generelt sett ofte en ting som blir vanskelig hvis det er andre ting i livet som også er det. Når de forteller om det finner vi ofte ut at det handler det om en kombinasjon av at de blir liggende å gruble samtidig som at de har dårlig søvnhygiene.

Mye aktivitet om kvelden

En utfordring mange unge opplever er sene aktiviteter om kvelden, både trening, lekser og sosiale medier.

— Problemene starter gjerne på ungdomsskolen. Mange unge gjør lekser sent på kvelden. Det er viktig at foreldre skaper gode rammer for lekser, så man unngår å holde på langt utover kvelden. Å legge seg i rimelig tid kan være en god forberedelse til en prøve, sier søvnforsker Hysing.

Prøv å hjelpe ungdommen med å lage gode rutiner med lekser tidligere på dagen, så det ikke går utover søvnen.

— Innleveringsfrister bør ideelt sett være på ettermiddagen for å tilrettelegge for tilstrekkelig søvn. Hvis det allikevel er sene innleveringer så kan man gjerne oppmuntre til å levere tidligere.

Gjøres leksene for sent blir det nemlig ingen glidende overgang mellom et høyt aktivitetsnivå og ro mot kvelden. Det samme skjer om treningstidene er for sent om kvelden.

— Kroppen trenger tid for å roe seg ned. Faste rutiner på kvelden og rolige aktiviteter vil kunne fremme søvn. Unngå lys om kvelden og få tilstrekkelig lys om morgenen bidrar også til god søvnrytme.

Har tenåringen fått problemer med søvnen kan det være lurt å komme seg opp i rimelig tid i helgene, og unngå å forskyve døgnet mer enn et par timer.

— Mange ungdom er også trøtte om ettermiddagen, og en powernap kan være bra. Det som derimot ikke er gunstig er å sove lenge om ettermiddagen. Da blir ungdommen gjerne liggende lenge våken om kvelden.

Som jetlag Norge-New York

— Tenårene er på mange måter det «perfekte» tidspunkt for å få dårlig søvnhygiene, siden det er en tid der det er mange ting som kverner i hodet på kveldene, samtidig som at de fleste sliter med en stabil døgnrytme og ikke klarer å koble seg av telefonen sin på kvelden. De forblir tilkoblet som igjen gjør det vanskelig for hodet å koble av. I tillegg snur mange døgnet i helgene med opptil seks timer som tilsvarer et jet-lag tilsvarende Norge-New York. Og da blir det vanskelig å sovne igjen søndag kveld. Det sier seg selv, sier psykolog Halse Kneppe.

Han mener foreldrenes rolle primært er å hjelpe ungdommen til å komme seg opp om morgenen. Og det trenger mange ungdom hjelp til.

— For å få til det er det viktig å lage konkrete planer for hvordan det skal foregå. Det nytter ikke å forhandle med en trøtt tenåring på morgenkvisten.

Samtidig er det mange som trenger hjelp og oppfordring til å holde litt på døgnrytmen i helgene og en måte å gjøre det på er å arrangere felles frokost for familien, for eksempel klokken 9 eller 10.

— Det er en kjempestor forskjell på å stå opp klokken 9 og 12, som gjør at ungdommen kommer til å sovne tidligere i uka, avslutter han.