Skribent:
Kategori:

Helse

Skribent:
Kategori:

Helse

Ro i hodet og kontroll: 3 minutters-øvelsen som funker

Ja, det er faktisk mulig å få kontroll når stressnivået fyker i taket — og det på 1-2-3.

Gode råd til stressmestring
Ro i hodet og kontroll på tre minutter! Her er metoden du trenger når du kjenner deg stressa og tankekaoset er komplett. Foto: iStock

Du kjenner det så godt, den følelsen av at nå, NÅ er jeg stressa! Du skal snart holde en viktig presentasjon på jobben, og bare tanken får svetten til å piple frem i håndflatene. Kaos i hodet… Den indre stemmen, kritikeren, som du kjenner så godt, kverner og går: Det kommer selvfølgelig ikke til å gå, du er altfor dårlig forberedt, publikum kommer til å sovne av kjedsomhet…

Men, du: Dette er det mulig å gjøre noe med. Astrid Louise Lauritzen er mentaltrener og coach hos Din Mentaltrener i Bodø. Hun har mange års erfaring med å hjelpe folk som trenger verktøy til å takle stress og press. Men aller først: Hva er det som skjer når vi blir stressa?

Mentaltrener Astrid Louise Lauritzen

Astrid Louise Lauritzen er utdannet mindfullnessinstruktør og jobber som coach hos Din Mentaltrener.

— Det som skjer, er at kroppen går i beredskap og vi aktiverer deler av hjernen som gjør at spenningsnivået i kroppen stiger. Stress kan være bra i mange situasjoner der vi skal prestere over en kort periode, men går vi i konstant beredskap, vil det bli skadelig over tid. Før i tiden var det ofte ytre stress som skapte denne aktiveringen av nervesystemet. Det kunne være at vi møtte på en bjørn eller noe ute i naturen som gjorde at vi måtte forsvare oss. I dag er det ofte indre stress, tankene våre, som igangsetter den samme stressreaksjonen. Grunnen til det, er at kroppen vår ikke klarer å skille mellom hendelser som skjer i hodet vårt og reelle hendelser. I dag frykter vi ofte å ikke passe inn, være god nok eller ikke å strekke til.

Derfor får vi klamme hender

— Når vi blir stresset, øker spenningsnivået i kroppen. Dette kan virke veldig ubehagelig. Hvordan vi reagerer er ulikt fra person til person. Noen får hjertebank, klamme hender, blir tørr i munnen, klump i magen eller tåkesyn. Når dette skjer, er det ofte at vi kobler på den indre dialog som kan forsterke følelsen slik at det kjennes verre ut enn det egentlig er. I slike situasjoner er det veldig mange som sier til seg selv: «Dette er farlig, jeg kommer til å mislykkes, jeg klarer ikke dette, nå er jeg så stressa», forklarer Lauritzen.

3-minutters øvelsen: Slik får du ro og kontroll!

Og da er vi inne i en negativ spiral der stresset ofte eskalere. Så hva kan vi gjøre for kjapt å gjenvinne ro og kontroll? Mentaltreneren har et stalltips: Fokuser på pusten.

— I slike situasjoner er det aller viktigste å ta kontakt med pusten og kjenne etter at du puster godt. Pusten er kroppens verktøy til å både gire oss opp og roe oss selv ned. Ta noen gode inn- og utpust. Gjerne beveg deg hvis du har mulighet. Dette fører også til at du skifter fokus en kort stund. Deretter vil det være nyttig å koble på den indre dialogen som gjør at du blir roligere. Det kan være en kort setning som du sier til deg selv, for eksempel:«Det går fint, dette håndterer jeg, jeg er mer en god nok». Og husk: Dette er en treningssak, så her er det viktig å ikke sette høye forventninger til seg selv.

Og ifølge mentaltreneren, vil du kunne få en effekt på bare noen få minutter. Start med tre minutter, men prøv deg frem og se hva som fungerer best i de ulike stressituasjonene.

… Og slik blir du rolig på lengre sikt

For å forebygge slike stressituasjoner på litt lengre sikt, er det viktig å være bevisst på hva som stresser deg, finn ut hva spesifikt i situasjonen som stresser deg og deretter legge en plan for for hvordan du kan takle det på en annen måte, anbefaler Lauritzen.

— Allerede her er mye av jobben gjort, det å være forberedt skaper ofte en følelse av ro, trygghet og selvtillit.. Stress og frykt er en følelse. Tanker og følelser henger sammen, og summen av dette avgjør hvordan vi presterer. Det kan være lurt i forkant av slike situasjoner å sette seg et følelsesmessig mål: Hva vil jeg føle istedenfor stress? Veldig mange her nevner følelser som ro, trygghet, selvtillit osv. Her vil det være veldig nyttig å bruke visualisering i forkant der du ser deg selv som rolig, trygg osv.

Det er ok å feile

Mye av det stresset vi opplever, skyldes det resultatorienterte samfunnet vi lever i, mener Lauritzen. Det er lett å få prestasjonsangst, men øv på å akseptere at feil er en viktig del av det å utvikle seg.

— Jeg møter daglig mennesker som er redd for å gjøre feil, de sammenligner seg altfor mye med andre og har veldig høye forventninger til seg selv. Dette skaper mye stress, prestasjonsangst og frykt for å ikke være god nok. Når vi skal oppnå noe, er det viktig å fokusere på arbeidsoppgavene som fører oss til målet og ikke fokusere for mye på resultatet. Et resultat er ofte avhengig av flere faktorer enn oss selv. Det vi kan kontrollere hundre prosent selv, er innsatsen og hvordan vi utfører arbeidsoppgavene.

— Det er også viktig å akseptere at å gjøre feil er en viktig del i all utvikling. Feil er bra og gir oss en verdifull erfaring. Det å gi seg selv og andre rom til å feile blir mer og mer viktig i dagens samfunn. Vi hører ofte mennesker som har oppnådd store ting referere til sin viktigste feil eller den tøffe motgangen som utviklet dem som menneske og har gitt dem en verdifull erfaring som de bruker som en styrke for seg selv.

Indre ro med mindfullness

Astrid Louise Lauritzen er utdannet mindfulnessinstruktør og har selv praktisert teknikken i mange år — en teknikk som har mange mentale fordeler, mener hun.

— Mindfullness har gitt meg en mye større tilstedeværelse, ro og sterkere selvfølelse. Det har også bidratt til at jeg har fått mer energi og en god evne til å håndtere krevende situasjoner som tidligere ville satt meg ut. Jeg kjenner også på en mye større indre trygghet og det tror jeg handler om at jeg har blitt mye bedre kjent med meg selv og hva som er viktig for meg, forteller hun og fortsetter:

— Fordelene med mindfullness er mange, og den aller største er kanskje at den skaper rom for refleksjon og tanker som skaper stress og bekymringer slik at disse blir bearbeidet og ikke ignorert.

Ro og kontroll — mange veier

Ja, det er altså flere måter å få ro i hodet og kontroll på når du kjenner at stresset kommer. Den enkleste og kjappeste måten er rett og slett å roe ned pusten — da vil du merke at kropp og hode raskt blir roligere. For å forebygge stressituasjoner på sikt, handler det blant annet om å bevisstgjøre seg selv: Hva er det som stresser deg, hva er det spesifikt i situasjonen som stresser deg og så legge en plan for for hvordan du kan takle det på en annen måte. En tredje og mer langsiktig måte er å praktisere mindfulness, som er en populær teknikk blant annet for å oppnå større ro og tilstedeværelse.

Indre uro og stress kommer ofte av at vi har store forventninger til oss selv. Da kommer prestasjonsangsten ofte snikende. Husk at stress ikke handler om å prestere perfekt, men å ha fokus på de oppgavene du skal løse. Det verste som kan skje, er jo at du gjør en feil — og da har du fått en unik mulighet til å lære. Så pust rolig inn og ut…

Mindfullness — dette gjør du

— På dager med høy aktivitet, merker jeg at mindfullness har veldig god effekt. Det er viktig å skjønne at i mindfullness finns det ikke noe rett eller galt, det er det som er så fantastisk. Du er mer enn bra nok akkurat som du er.

Mindfullness er basert på noen enkle prinsipper, forteller mentaltrener Astrid Louise Lauritzen.

Grunnprinsippet i mindfullness er SOAL: Stopp opp — Observer — Aksepter — Let it go

  1. Bruk pusten gjennom nesen som et anker — det du fokuserer på
  2. Finner en plass du kan sitte uforstyrret, lukker øyene, ta kontakt med pusten og legg merke til luften som går gjennom nesen.
  3. Etter kort tid begynner tankene å vandre (jeg veksler mellom fokus på pust og tankene som kommer og går).
  4. Noen ganger sitter jeg i 10 minutter og noen ganger 20 minutter.