Kategori:

Livsstil

Kategori:

Livsstil

Har du PMS-plager? Slik takler du dem

Det er fullt mulig å behandle PMS-plager selv, ifølge to nye bøker om kvinnehelse og hormoner.

mamma som ikke har pms, koser med babyen sin
Er det mulig å behandle PMS-plager selv? Ja, mener eksperter innen kvinnehelse og hormoner. Foto: iStock

Det skjer hver måned. Et vanvittig sjokoladesug melder seg, magen føles som en overspent ballong og du ramler sammen i krampegråt bare noen snakker til deg.
Det du sliter med er det velkjente syndromet på tre bokstaver: PMS — premenstruelt — alle de små og store plagene som setter inn i dagene før mensen.
Ikke alle kvinner får disse PMS-plagene, men så mange som mellom tjue til tretti prosent av alle kvinner har milde til moderate symptomer av PMS. Tre til fem prosent får symptomer som er såpass plagsomme at de må være borte fra jobb.

Dette er PMS-symptomene

PMS-plagene starter som regel i tjue til trettifemårsalderen, og er mest fremtredende blant kvinner mellom tretti og førti år, ifølge Norsk Helseinformatikk. De vanligste symptomene? Irritabilitet, humørsvingninger, nedsatt stemningsleie, angst, spenninger, aggressivitet, gråtetokter, konsentrasjonsproblemer, rastløshet, søvnproblemer, følelse av å miste kontrollen, ømme bryster, følelse av at kroppen eser ut, vektøkning og hevelse i føttene, hodepine, økt bukomfang, magesmerter, hudforandringer (akne), økt matlyst, tap av energi… Noen av symptomene du kjenner igjen?

Ingen mirakelkur mot PMS

For de fleste kvinner er PMS-plagene til å leve med. Men er det nødvendig å leve med dem? Er det mulig å behandle PMS-plager selv? Skolemedisinen har per i dag ingen mirakelkur å tilby kvinner som er plaget med PMS, men det finnes en del tiltak som kan ha en dempende effekt, som P-piller, mer mosjon, kutte kaffe og B-vitamintilskudd. Det finnes også en del forslag til behandling mot spesifikke PMS-symptomer, som hodepine og oppblåsthet.

Økt fokus på hormoner

Hormoner og kvinnehelse har kommet mer og mer i fokus de siste årene. Svenske Mia Lundin er spesialsykepleier og har lang erfaring med hormonelle plager som PMS, fødselsdepresjon, overgangsproblemer og klimakterieplager. Hun har i mange år drevet egen helseklinikk i California, og er opptatt av hvordan hormonelle svingninger påvirker kjemiske prosesser i hjernen.

Mia Lundin
Mia Lundin, forfatter og spesialsykepleier. Foto: Cappelen Damm

Sammen med Ulrika Davidsson, som bidrar med oppskrifter, har hun skrevet boken Mat for hormoner i balanse (Cappelen Damm 2018), der hun slår et slag for kostholdets betydning for å få til en mer balansert hormonell tilstand hos kvinner som er plaget med hormonsvingninger som PMS.

Les også: FØDSELSEDEPRESJON: SYMPTOMER, VARIGHET OG BEHANDLING

Det finnes grep du kan ta for å lindre eller bli helt fri for hormonell ubalanse og PMS-besvær, mener Lundin. Ved å gi kroppen den næringen den trenger, kan du rett og slett forebygge hormonelle plager – eller helt fjerne eller redusere de plagsomme symptomene, til og med. Lundin peker på seks grep som skal til for å få mer hormonell balanse og dermed redusere PMS-plager:

  1. Næringsrik mat
    Nøkkelen er å få i seg den maten som kroppen din trenger — det er alltid grunnlaget for at du skal føle deg bra og holde deg frisk. Det handler om å fokusere på kosthold som støtter kroppens hormonelle balanse og som holder hjernen fornøyd og skjerpet. Og det handler om å unngå matvarer som kan blokkere og forstyrre den hormonelle balansen. En hjerne som får de næringsstoffene den trenger gjør deg opplagt, blid, fokusert, organisert og mindre utsatt for stress. Og det hjernen, kroppen og hormonene våre trenger, er protein, fett, karbohydrater, vitaminer og mineraler (oppskriftene i boken bygger på et lavkarbokosthold).

2. Unngå betennelse
Betennelser i kroppen skal være en sterkt medvirkende årsak til mange sykdommer og helseproblemer ­— også ubalanse i hormonsystemene, hevder Lundin. Betennelsesdempende mat er rik på vitaminer, antioksidanter og enumettet fett og inneholder kun små mengder sukker og flerumettet fett. Sats på mat med vekt på økologisk protein; torsk, sild og laks, frukt, nøtter, grønnsaker, hvitløk og krydder som gurkemeie, karri og ingefær.

3. Balanser blodsukkeret
Enkelte karbohydrater gir oss mer varig energi, både mentalt og fysisk, mens andre forårsaker hormonelle svingninger, blodsukkerfall, trøtthet, svimmelhet og motløshet. Sånt kan vi jo merke. Derfor er det viktig å velge langsomme karbohydrater som er fulle av fiber, vitaminer og mineraler som forsyner hjernen og kroppen med en jevnere strøm av glukose.

4. Hold tarmen i form
Tarmen er populært å snakke om for tiden, ikke uten grunn. For at fordøyelsen best skal kunne bryte ned og deretter oppta næringsstoffer fra maten, kreves en tilstrekkelig mengde sunne bakterier i tarmene. Det er svært viktig at vi skaper gunstige betingelser for melkesyrebakteriene i tarmen, som å redusere inntak av sukker og hvitt mel i kosten.

5. Trim fordøyelsen
For at kroppen din skal kunne godtgjøre seg næringen i maten du spiser, må fordøyelsesenzymene bryte ned maten til små, separate molekyler som deretter passerer gjennom tarmveggen og inn i blodet.

6. Reduser stresset
Hypofysen er en liten kjertel som har styring på hormonnivåene og sørger for at eggstokkene produserer korrekt mengde hormoner. Det er en svært ømfintlig kjertel som merker om du er for stresset, om du spiser feil, trener for hardt eller om du er trøtt eller syk. I tillegg til å justere kostholdet, er det like viktig å redusere stressnivået og gjøre deg mer nærværende her og nå. Da er mindfulness og yoga to måter å stresse ned på.

Les også: YOGAØVELSER FOR NYBEGYNNERE

Ta grep om hormonene!

Sara Gottfried
Sara Gottfried, amerikansk forfatter, hormonekspert og lege Foto: Cappelen Damm

Den amerikanske legen Sara Gottfried er en sterk talskvinne for at kvinner skal ta grep om egen hormonhelse, som hun mener har stor betydning for kvinners livskvalitet. Hun har skrevet boken Kropp i balanse. Den naturlige hormonkuren (Cappelen Damm 2018) der budskapet er mye det samme som hos Mia Lundin. Hun kaller hormonell ubalanse en livsstilsepidemi der kontinuerlig stress, ytre forventninger og feilaktig informasjon om hormoner fører til at man ikke tar skikkelig tak i det hun mener er et stort store kvinneproblem.

Kvinner trenger ikke å akseptere at det ”bare er sånn” — det er faktisk mulig å ta grep på egen hånd.

Den gode nyheten er at det er lettere å få hormonene i balanse igjen enn å leve med hormonell ubalanse og de problemene det fører til, ifølge Gottfried.  

Gottfried-metoden

Sara Gottfried har utviklet sin egen metode som er basert på skreddersydde tiltak alt etter hvilke hormoner man trenger å balansere. Metoden er i tre hoveddeler:

1. Livsstilsendringer

2. Næringsrik kost

3. Målrettede tilskudd for å bøte på manglende byggesteiner.

Les også: SLIK FÅR DU MER ENERGI I HVERDAGEN

Hun er opptatt av å se på helheten og årsakene bak symptomene, og presenterer et omfattende spørreskjema for å kartlegge mulig hormonelle ubalanse. Det er mange problemstillinger og vedtatte “sannheter” hun retter et kritisk søkelys mot, f.eks at man ikke bare må se på østrogenet som viktigste årsaken til det hormonelle kaoset, men at progesteronet er viktigere enn forskere tidligere har trodd.

Gottfrieds viktigste budskap for å opprette hormonell balanse er å kartlegge symptomer og tilstand, finn ut hvilke hormoner du trenger å balansere og deretter ta ulike grep som altså handler om livstilsendring, kosthold og tilskudd.

Ut fra hvilke hormoner du trenger å balansere etter en grundig kartlegging som involverer både spørreskjema og testing, har hun en rekke forslag til ting du kan gjøre selv i ditt eget liv.
Her er fem smarte kostholdsråd som har med vektkontroll å gjøre, da vekten etter Gottfrieds mening henger nøye sammen med hormonbalansen:

  • Spis som oldeforeldrene dine — havregrøt med bær til frokost og magert protein og masse grønnsaker til lunsj og middag.
  • Kutt ut hvite matvarer som raffinerte karbohydrater, sukker, sukkererstatninger, mel og gluten.
  • Følg nøye med på hva du spiser, hver munnfull mat og drikke.
  • Gå over til mindre kaloritett mat, som epler og selleri, i stedet for fet, sukkerholdig mat som iskrem.
  • Beveg deg mer. Gå 10 000 skritt per dag.

Så, ja, i følge disse forfatterne er det faktisk mulig å behandle PMS-plagene selv, i hvert fall dempe dem. Nøkkelen er en sunn livsstil med regelmessig fysisk aktivitet og mindre stress, samt et bevisst kosthold med tilstrekkelige næringsstoffer som jobber med hormonene, ikke mot. Det starter med å bestemme seg for å ta grep, deretter ta små steg på veien mot et mer harmonisk og velbalansert liv — uten unødvendige humørsvingninger, oppblåsthet og gråtetokter. Men husk: Det er lov å ha en dårlig dag.

Slik behandler du PMS-plager med kosthold

  • Sørg for å ha et svært variert kosthold med animalsk protein, gjerne fet fisk, flere ganger i uka. Spis rikelig med grønnsaker, en del frukt og minimalt med korn – velg i så fall glutenfrie produkter eller havre.
  • Spis økologisk protein til hvert hovedmåltid. 

  • Spis langsomme karbohydrater som frukt, belgfrukter og 
grønnsaker.

Matvarer du bør begrense

For å få til en større hormonell balanse og redusere PMS-plager, er det viktig å begrense inntaket av matvarer som kan forårsake betennelse og allergier. Disse matvarene påvirker også din generelle helse. Slike matvarer er bl.a. sukker, gluten, mais, tomater (ved diagnostisert allergi eller betennelse i kroppen), aubergine, solsikkeolje, maisolje.

Les også: OMEGA-3-FETTSYRER OG FISK: SÅ MYE BØR DU SPISE