Kategori:

Livsstil

Kategori:

Livsstil

Å, jeg får ikke sove!

Problemer med å sove? Det er helt normalt av og til, men vedvarende søvnproblemer kan skyldes disse årsakene. Følg ekspertenes beste råd til en god natts søvn!

Søvnproblemer
Søvnproblemer kan gjøre deg mer gretten, ufokusert og ukonsentrert. Foto: iStock

De aller fleste av oss har problemer med å sove innimellom, uten at det er noen grunn til bekymring. Men for mange er det å ikke få sove en hyppig og vedvarende plage.

Hele 1/3 av befolkningen sliter til enhver tid med insomni, og mellom 10 til 15 prosent er diagnostisert med kronisk insomni, ifølge rådgiver Tom Willy Aasnæs for Nasjonal kompetansetjeneste for søvnsykdommer ved Haukeland universitetssykehus. Insomni er den vanligste søvnsykdommen og kjennetegnes ved innsovningsproblemer, flere oppvåkninger og tidlig oppvåkning.

Søvnrådgiver Tom Willy Tom Willy Aasnæs

Søvnrådgiver Tom Willy Aasnæs

– Det er ikke farlig å sove lite et par netter, men du merker jo at du blir lett irritabel, gretten, ufokusert og ukonsentrert både på jobb og i trafikken. Mange studier viser at langvarige søvnproblemer kan føre til psykiske lidelser som depresjon. Det øker også risikoen for diabetes, hjerte- karsykdom og overvekt, forklarer Aasnæs.

Hvorfor du ikke får sove

Søvn er svært viktig for en god helse. Søvnbehovet varierer imidlertid fra person til person. Det er derfor viktig at du ikke vurderer din egen søvn ut fra hvor mange timer du sover. 

– Det er ingen fasit på hvor mange timer man bør sove om natten, hverken for barn eller for voksne. Det er like normalt å sove 6 timer som det er å sove 9 timer om natten, og det er ikke antall timer som er avgjørende men antall timer med dyp søvn. Dyp søvn har vi de første timene vi sover, understreker Aasnæs og legger til:

– Hvis du er uthvilt om dagen har du som regel fått nok søvn.

Mange får ikke sove når de legger seg om kvelden, eller sliter med å sove gjennom hele natten. Det har flere årsaker skal vi tro søvnrådgiveren:

– Stress, sorg, psykiske problemer, grubling, oppstemthet, smerter, annen sykdom, lyd, lys, varme, kulde, ja alt som påvirker oss kroppslig og følelsesmessig kan påvirke søvnen vår.

Ulike søvnsykdommer

– Det skilles mellom seks ulike hovedgrupper av søvnsykdommer. Disse gruppene har ulik diagnostisering, ulike symptomer og ulik behandling. De fleste søvnsykdommene behandles hos fastlegen, påpeker Aasnæs.

  • Insomni: innsovningsproblemer, flere oppvåkninger, tidlig oppvåkning.
  • Søvnapné: pustestopp når man sover.
  • Døgnrytmeforstyrrelser: den indre biologiske klokken er i utakt med døgnet (du forskyver døgnrytmen, eller den er ute av fase, (eks. jetlag)
  • Hypersomni: du har et stort, økt søvnbehov
  • Parasomni: uønsket motorisk aktivitet som skjer mens man sover
  • Søvnrelaterte bevegelsesforstyrrelser: urolige og kriblende bein, – Restless Legs Syndrom

Tips for å få sove

Sørg for å innarbeide gode søvnvaner som vil fremme bedre søvn og forebygge framtidige søvnproblemer, anbefaler professor og leder for Nasjonal kompetansetjeneste for søvnsykdommer, Bjørn Bjorvatn. Ettersom søvn reguleres av et samspill mellom oppbygget søvnbehov, døgnrytme eller vaner/atferdsfaktorer – er det ulike råd du kan følge, ettersom hvilken faktor som påvirkes.

For å ta vare på et oppbygget søvnbehov anbefales regelmessig mosjon, men at treningen avsluttes tre timer før sengetid. Du bør unngå å sove på dagtid (du kan eventuelt tillate deg en liten høneblund på under 20 minutter) og ikke oppholde deg i sengen lenger enn du forventer å sove, skriver Bjorvatn på Sovno.no.

– Fysisk aktivitet er sunt for kroppen vår, og det hjelper også på søvnen å være fysisk aktiv. Vi anbefaler dog ikke fysisk aktivitet like før du skal legge deg til å sove, for da blir kroppen aktivert og vi kan ha vanskeligheter med å falle til ro. Avslapningsøvelser kan være et godt hjelpemiddel til å finne roen før du går til sengs, tipser søvnrådgiver Aasnæs.

Sliter du med søvnløshet?

Et velkjent råd for å sikre en god natts søvn er å innarbeide en god døgnrytme. Professor Bjorvatn oppfordrer oss til å stå opp til samme tid hver dag, også i helgene. Vi bør også få minst 30 minutter med dagslys daglig og aller helst innen to timer etter vi ha stått opp. Siste råd for å opprettholde en god døgnrytme er å unngå å eksponere oss for sterkt lys dersom vi må stå opp om natten.

Til deg som har problemer med å sove, deler professoren tips for å få sove på Sovno.no, blant annet å unngå kaffe, te, cola og energidrikker (koffeinholdige drikker) etter klokken 17. Du bør heller ikke bruke alkohol som sovemiddel. Selv om det kan lette innsovningen, gir alkoholen deg en urolig søvn med mange oppvåkninger og dårlig søvnkvalitet. Professoren råder heller ikke til å innta et tungt måltid rett før sengetid.

Men finnes det noen matvarer som forbedrer søvnen vår? Søvnrådgiver Aasnæs forklarer at det finnes få publiserte studier som viser at en spesiell diett er spesielt egnet for å bedre søvnen.

– Det har vært nevnt av banan skal være lurt (inneholder tryptofan) eller kirsebær (høyt innhold av melatonin- «mørkets hormon»), men dette er ikke vitenskapelig bevist. Det viktigste er å ha et stabilt blodsukker når man legger seg, ikke være sulten og ikke være overmett. Sunn fornuft altså, sier rådgiveren.

Søvnproblemer hos barn

Mens hver tredje voksne sliter med søvnproblemer til enhver tid, har rundt 25 prosent av barna kroniske vansker med innsovning eller å opprettholde søvnen.

– Barn våkner normalt flere ganger om natten, mens vi voksne har lengre perioder med sammenhengende søvn. Når det gjelder behandling av disse barnas søvnproblem er det foreldrene som må ta ansvaret, og det finnes enkle men god råd for dette.

– Tom Willy Aasnæs

Han henviser til artikkelen «Søvnløshet hos barn» skrevet av professor og seniorforsker Ståle Pallesen og overlege Eli Sørensen på sovno.no.

– Søvnhygiene er enkle regler som gjør det lettere å sovne, få nok søvn og holde døgnrytmen. Barn med gode søvnvaner sover bedre. For eksempel sover barn med fast, konsistent leggerituale cirka 1-1,5 time lengre om natten, skriver de i artikkelen.

Ifølge Pallesen og Sørensen kan det lønne seg å lese for barnet eller at barnet leser selv før leggetid. Det viser seg nemlig at barn som har lesing som en del av leggeritualet får mer søvn.

– Barn som blir lagt våkne, sover mer og våkner sjeldnere om natten. Til sammenlikning sover spedbarn nesten to timer kortere om natten, og det er seks ganger vanligere at skolebarn våkner opp i løpet av natten dersom foreldrene er sammen med dem til de har sovnet, påpeker de i artikkelen «Søvnløshet hos barn».

Behandling av søvnproblemer

Ifølge Norsk Forening for Kognitiv Terapi (NFKT) blir de fleste pasienter med insomni i dag behandlet med medikamenter, selv om det anbefales ikke-medikamentell behandling som førstevalg.

– Medikamenter kan være nyttige ved kortvarige søvnplager, men langvarig bruk bør unngås. En viktig grunn til det er at effekten av sovemedisinene vanligvis taper seg raskt. Etter noen ukers bruk er effekten på søvn ofte dårlig og det er fare for å bli avhengig av tablettene. Dessuten kan søvnkvaliteten svekkes ved langvarig bruk. Da er hjelpen blitt en del av problemet, påpeker NFKT.

Også søvnrådgiver Aasnæs mener kognitiv terapi er den mest effektive behandlingen.

– Når det gjelder behandling av insomni hos voksne så er de tidligere omtalte søvnhygienerådene viktige. Kognitiv terapi for insomni er den best dokumenterte formen for behandling hos voksne, men også søvnrestriksjon (du reduserer tiden i sengen til den tiden du faktisk sover), avspenningsteknikker og selvhjelpsboken «Bedre søvn» har god dokumentasjon, sier Aasnæs.

Tommelfingerregler for god søvn:

  • Innarbeid en god døgnrytme.
  • Stå opp til samme tid hver dag, også i helgene.
  • Tren regelmessig, men avslutt treningen tre timer før leggetid.
  • Prøv å få minst 30 minutter med dagslys, gjerne innen to timer etter du har stått opp.
  • Unngå kaffe, te, cola og energidrikker (koffeinholdige drikker) etter kl.17.
  • Unngå å bli eksponert for sterkt lys dersom du må stå opp midt på natten.
  • Lær deg avspenningsteknikker – bruk de gjerne om du våkner på natten og ikke får sove igjen.
  • Ikke opphold deg i sengen lenger enn du forventer å sove.
  • Stress ned – og sett av en halvtime til bekymringer/problemer tidligere på ettermiddagen. Ikke ta med deg bekymringer i senga.
  • Unngå alkohol som sovemiddel. Kan lette innsovningen, men gir urolig søvn og dårlig søvnkvalitet.
  • Unngå å være sulten eller innta et tungt måltid rett før leggetid.

Kilder: Søvnrådgiver Tom Willy Aasnæs og professor og leder for Nasjonal kompetansetjeneste for søvnsykdommer ved Haukeland universitetssjukehus.