Skribent:
Kategori:

Fysisk aktivitet

Skribent:
Kategori:

Fysisk aktivitet

Treningen som funker på ferie

Vi skal vi ikke kimse av klisjeen «Den beste treningen er den det faktisk blir noe av». Det stemmer i aller høyeste grad i ferien. Her er treningstipsene som funker på ferie.

Smart og enkelt: Selv om det noen ganger kan være fristende å droppe treningen, er det både smart og enkelt å opprettholde formen, også på ferie. Foto: iStock

Å opprettholde trening på ferie er ikke alltid så enkelt – hvis du ikke er så heldig å bo på et hotell der du kan trene styrke, spille golf, sykle eller delta i gruppetreningstimer, da. De fleste av oss reiser derimot på ferie til et sted uten treningsfasiliteter eller utstyr.

30% rabatt på valgfri vare som ikke er på salg

Pierre Robert + Plusstid = sant!
Få rabatt i nettbutikken til Pierre Robert.

Rabattkoden er 30YEY

Klikk her for å ta i bruk rabatten din.

Dersom du ikke er medlem i Plusstid, kan du bli det her. Det er gratis og uforpliktende.

Ps. Det er lurt å huke av for at du vil ha nyhetsbrevet vårt.

Da er det godt å vite at det går an å vedlikeholde formen med en kort og effektiv treningsøkt på hotellrommet, på hytta, i parken eller på stranda. Det eneste du trenger er din egen kroppsvekt og enkelt utstyr.

Enkelt og effektivt

Ferie-treningen trenger ikke å være mer avansert enn at du tar på deg joggeskoene og løper en tur på stranden eller i parken. Eller at du tar en runde med sirkeltrening med for eksempel push-ups, knebøy, planke eller gående utfall med egen kroppsvekt.

Vi har bedt ekspertene om å dele sine beste treningstips for å gi deg motivasjon.

Trond Liens treningstips:

1. Stående rulle

Stå med beina i hoftebredde. Tenk at du står inntil en vegg med hæler, rumpe, rygg og bakhode. Nikk med hodet ved å «skrelle» bakhodet av veggen og rull ryggvirvel for ryggvirvel helt ned til bakken med armene hengende ned. Bli nede på ett innpust og rull opp igjen på utpust. Trekk navlen mot ryggsøylen for å bruke magemusklene når du ruller ned og opp. Repeter 5-6 ganger eller mer. Her trener du bevegelighet i ryggsøylen, får kontakt med magemusklene som bærer ryggen og strekker ut hele baksiden av kroppen.

2. Kattestrekk

Stå på alle fire med knær under hofter og hender under skuldre. I utgangsposisjon skal ryggen være nøytral, altså verken svai eller krum. Begynn med å puste inn, så på utpust så trekker du navlen innover mot korsryggen og krummer ryggen alt du kan oppover. Slapp av i skuldrene mens du gjør det. På innpust kommer du tilbake til utgangsposisjon. Gjenta 5-6 ganger eller mer. Her trener du bevegelighet i ryggsøylen og skuldrene, kobler på magemusklene som bærer ryggen din og strekker ut ryggmusklene.

3. Diagonalstrekk

Stå på alle fire med knær under hofter og hender under skuldre. I utgangsposisjon skal ryggen være nøytral, altså hverken svai eller krum. Tenk at det står et glass vann oppå korsryggen din som skal stå helt stille under hele øvelsen. Strekk ut høyre arm og venstre på utpust, hold «glasset» stille på ryggen, kom tilbake til utgangsposisjon på innpust og bytt side. Gjenta 6-8 ganger på hver side eller mer. Her trener du styrke og stabilitet i kjernemuskulaturen som bærer ryggen din: Både rygg-/mage-/ og rumpemuskler er med i øvelsen.

4. Bulgarsk utfall med rotasjon

Stå med passe stor avstand mellom beina slik at vinkelen i forreste kne forblir 90 grader under hele øvelsen. For mer utfordring sett bakerste beinet oppå en krakk, kant, stein etc slik at det kommer litt høyere. På innpust senker du deg rett ned så langt du klarer uten å lene ryggen fremover, på utpust løfter du deg opp igjen. For ekstra utfordring, rotér overkroppen mot det forreste låret på vei ned og tilbake i senter på vei opp. Du kan også legge hendene bak hodet for enda mer utfordring. Her trener du både rumpe, bakside-/og forside lår. Du trener også skrå magemuskler når du roterer ryggen, og kjernemuskulatur i mage og rygg hele tiden for å holde overkroppen rett under hele øvelsen. I tillegg trener du balanse.

5. Armpress

Bind strikken i ca brysthøyde, rundt et tre, en stolpe, et rekkverk eller lignende. Stå med hoftebredde i beina i ønsket avstand fra opphengspunktet. Stå med rette armer litt foran kroppen, håndflatene vender bakover, press stikken nedover og et lite stykke bak rumpa. NB! Unngå å presse så langt bak at skuldrene dine tipper framover. Skyv skulderbladene lett sammen under øvelsen. Hold magemusklene aktive og ryggen rett hele tiden. Gjenta 10-15 repetisjon og 3 runder med pause mellom. Du trener øvre del av rygg, baksiden av skuldrene og triceps. God øvelse for holdningen!

6. Armhevinger

Denne kan gjøres med knærne nede eller strake bein. Hvis du har knærne nede så stå med knærne et stykke bak hoftene og hendene rett under skuldrene så det er rett linje fra knær og opp i bryst. Senk deg rolig ned med albuene tett inn mot kroppen. Stopp når albuene treffer midjen. Hold skulderbladene sammen og brystet fram. Husk å holde magemusklene aktive hele tiden for ikke å svikte i ryggen. Det samme gjøres med strake ben. Gjør så mange repetisjoner som du greier. Du trener triceps, skuldre, bryst og kjernemuskulatur i mage og rygg.

7. Sidestrekk

Sitt med beina bøyd over til den ene siden. Sett deg på et sammenrullet teppe eller lignende hvis du synes det er vanskelig å bøye over til siden når du sitter helt nede på bakken. Hold i den øverste leggen med hånda og bøy over mot samme siden så langt som du greier å holde rumpa nede. Bli i strekken i 5-10 pust, bytt side. Bra for å strekke ut hele siden av kroppen; hofter rygg, skulder og midje.

Siri Torgersens treningstips:

1. Burpees

Det er fint å starte med burpees for å bli varm og få i gang blodsirkulasjonen. Gå ned i knebøy, sett hendene i gulvet, hopp bakover og inn mot hendene igjen. Hopp tilbake i oppreist posisjon. Repetisjoner: 10. Runder: 2/3 a 30 sekunder

2. Skulderpress med strikk

Stå på strikken. Start øvelsen med armene ned, press armene opp over hodet og ned igjen. I denne øvelsen jobber vi med sete, forside lår og vi får med oss skuldrene. Dette er en øvelse som holder oss sterke i øvre del av ryggen. Repetisjoner: 12-15. runder 2/3

3. Push ups

Her trener vi bryst, fremre del av skulder og bakside arm. Jo nærmere hendene er, jo mer trener vi bakside arm. Er det større mellomrom mellom hendene, tar vi større del av brystet. Øvelsen er lettere på knær enn på tær, så start gjerne på tærne! Repetisjoner: 12-15. Runder: 2/3

4. Ro med strikk

Denne øvelsen trener øvre del av rygg og tar godt mellom ryggbladene. Surr strikken rundt bena dine og finn riktig belastning for deg. Trekk armene bakover slik at skulderbladene går sammen og slipp rolig opp. Repetisjoner: 12/15. Runder: 2/3

5. Sideplanke med rotasjon

Denne øvelsen er bra for kjernemuskulaturen, og tar godt på indre del av mage og rygg. Du får også strukket godt og jobbet godt med stabilisering av skulder. Sett albuen rett under skulderen og hev hoften opp fra gulvet. Før armen ned og under midjen, og la hoften følge med i en liten rotasjon der hoften vrir litt ned mot gulvet. Repetisjoner: 20

6. Utfall

Du kan velge mellom to ulike varianter av utfall. Du kan ta utfall på stedet, eller utfall med hopp. Med sistnevnte trener du spenst og får opp pulsen. Uansett hvem du velger så er det setet som er i fokus på denne øvelsen. Start med bena parallelt, sett en fot fram, senk det bakre benet slik og gå tilbake til utgangsposisjon. Bytt ben. Repetisjoner: 20. Runder 2/3

7. Situps

Denne øvelsen kalles for butterfly situps fordi vi legger fotsålene sammen som en sommerfugl. Ligg på ryggen og heis deg opp, ta på skoene dine og slipp deg sakte ned mot gulvet. Dette tar godt på de rette magemusklene. Repetisjoner: 20. Runder: 2/3

Hils på Trond

Navn: Trond Lien

Daglig leder på Kjernekraft

Trond Lien er daglig leder på Kjernekraft.

– Hva er god ferie-trening for deg?

– Å trene hele kroppen på en enkel måte. Jeg er veldig glad i å bruke utstyr når jeg trener, men når man ikke har tilgang til alt, kan man ved hjelp av enkle grep få seg en god treningsøkt uansett.

– Hvorfor er det smart å opprettholde treningen i ferien?

– Trening er ferskvare, så for meg handler det om at jeg får beveget meg skikkelig hver dag slik at jeg føler meg bra. Jeg kan fort bli stiv i ryggen og få litt ryggsmerter hvis jeg går, står og sitter mye, og treningen holder smerter og stivhet unna.

– Hvordan kan vi enkelt trene på ferie?

– Det enkleste er å ta seg en løpetur og gjøre noen styrkeøvelser og litt bevegelighetstrening etterpå. Mange parker og strender har også treningsstativer, eller bruk en lekeplass. Hvis du er sammen med flere på ferie og det er litt ulik døgnrytme på folk, kan man jo for eksempel stå opp før alle andre og gjøre unna treningsøkta før frokost. Eller så man kan prøve å dra med seg flere og trene sammen. Da er det også lettere å motivere hverandre.

– Hva slags «utstyr» bør alltid være med i feriebagen?

– Ta med noe som veier lite, for eksempel et par treningsstrikker – en lett og en litt tyngre. Ekstra motstand gjør susen slik at du får brukt hele kroppen. Mitt tips er å være kreativ og bruke det som er rundt deg. Bind en strikk rundt et tre eller et rekkverk. Bruk en trapp eller en benk. Fyll tomflasker med vann, bind dem til et kosteskaft og lag din egen vektstang. Det siste er kanskje hvis du er ekstra ivrig!

Hils på Siri

Navn: Siri Torgersen

«PT of the year» i Sats

Siri Torgersen er «PT of the year» i Sats

– Hva er god ferie-trening for deg?

Å være mye ute å sykle, løpe, og svømme. Jeg kjører også et enkelt styrketreningsprogram to til tre ganger i uka. Mitt tips er å gjøre det enkelt.

– Hvorfor er det smart å opprettholde treningen i ferien?

Det gjør det lettere å komme tilbake til gode treningsvaner etter ferien, og i tillegg til at det bidrar til godt humør.

– Hvordan kan vi enkelt trene på ferie?

Ha med en strikk, da blir det enkelt å gjøre styrkeøvelser. Gjør gjerne øvelsene sammen med noen andre også. Da blir det ekstra gøy.

– Hva slags «utstyr» bør alltid være med i feriebagen?

I tillegg til en strikk, er det bra å ha med seg gode joggesko og badetøy – ellers trenger man ingen ting annet enn seg selv.