Kategori:

Fysisk aktivitet

Kategori:

Fysisk aktivitet

Så enkelt kommer du i gang med løping

Våren er den perfekte tiden å komme i gang med løping. Her er tipsene til hvordan.

Slik kommer du i gang med løping.
Våren er alltid den perfekte tiden å komme i gang med løping. Slik kommer du i gang! Foto: iStock

Endelig er våren her! Bar bakke, plussgrader, solskinn, D-vitaminer og grønne trær. Som vi har lengtet! Med våren kommer også løpelysten for mange, men hvordan kommer man i gang igjen etter en lang vinter? Personlig trener Pia Seeberg og ultramester Bjørn Tore Kronen Taranger deler sine beste tips.

– Alt det gode våren bringer med seg gjør jo at en løpetur i frisk luft frister, i tillegg til at løping er en utrolig tilgjengelig treningsform, som gjør det enkelt å holde seg i form, sier Pia Seeberg. Hun jobber blant annet som fysisk og mental trener, og blogger om helse, trening og kosthold på piaseeberg.no. I 2018 ga hun ut boken Bli din egen PT – sterkere i hode og kropp helt på egen hånd.

Pia Seeberg

Pia Seeberg, kjent som «PT-Pia», har mange eksperttips til deg som ønsker å komme i gang med løping. FOTO: Jørgen Rypaas

Slik kommer du i gang med løping

Før du går i gang med løpingen er det viktig at du setter deg et mål. Ifølge Pia trigger du både motivasjon og gjennomføringsevne ved å sette smarte, målbare, aktive, realistiske, tidsbestemte og evaluerbare mål.

– Følg gjerne punktene over, som er hentet fra SMART-modellen, slik at du selv kan kvalitetssjekke at målet ditt er godt. Ved å ha et mål som motiverer, får du logisk nok motivasjon, og det blir enklere å legge ned innsatsen som trengs over tid for å oppnå det du ønsker.

Et mål kan for noen være vektnedgang, mens et annet kan være å delta i løp. Kanskje ønsker du å mestre 5 km, 10 km eller halvmaraton? Uansett mål handler det ifølge Pia om to ting: Å starte forsiktig og i god tid.

– Du må trene på det du vil bli god på, og dermed er intervaller på 3-6 minutter x 4-6 ganger i kombinasjon med langkjøringer det mest hensiktsmessige å trene på om du ønsker å gjennomføre for eksempel en 10 km, tipser hun.

Slik kan du legge opp øktene

Hvordan du legger opp øktene dine kommer helt an på utgangspunktet ditt, men om du ikke har løpt på en god stund, anbefaler Pia følgende de fire første ukene:

  • En til to langturer på 50-60 min der du varierer mellom å gå og jogge lett, alt ettersom hva som passer seg.
  • En intervalløkt, f.eks. 4×4, der du enten jogger eller går raskt i oppoverbakkene i arbeidsminuttene, og går rolig og får ned pulsen i de to minuttene mellom arbeidsminuttene.

– Etter disse ukene ville jeg trappet opp med enda en intervalløkt, kanskje med et noe annet oppsett enn 4×4, f.eks. 8 min jobb, 4 min pause x 3, samt fortsatt med to langturer per uke. Løp gjerne samme distanse hver gang, slik at du kan ta tiden på deg selv, sier Pia.

Selv om styrketrening ifølge Pia ikke er avgjørende for å bli en god løper, er det både skadeforebyggende og prestasjonsfremmende dersom du har en kropp med muskulatur rigget for å løpe mye. Men hvilke øvelser bør du fokusere på?

­– Øvelser som step ups, hip thrust og ulike plankevarianter er supert for løpere, I tillegg til tradisjonell styrketrening hvis mulig. Du kan gjerne jobbe kun med egen kroppsvekt, og kombinere det med en rolig løpetur. Løpeteknikk er også smart å jobbe litt med, slik at du bærer kroppen din mest mulig effektivt, tipser hun.

Dette gjør du når motivasjonen faller

At motivasjonen innimellom kan skrante litt er helt naturlig, men da er det viktig å bygge den raskt opp igjen. Når du trener mot et bestemt mål er det viktig med evaluering underveis, både for at du skal merke deg og sette pris på den innsatsen du faktisk legger ned. På dager du motivasjonen lider, råder Pia deg til å peppe deg selv opp ved å se på hva du faktisk har fått til – kontra alt du ikke har fått til – enda.

– Ettersom du pusher stadig hardere når du blir i bedre form, vil du alltid føle på at ting «alltid» kjennes så tungt ut. Men slik er det ikke alltid! Det har også mye å gjøre med at du nå kan trene hardere, ettersom du nettopp har blitt i bedre form, sier hun.

Bjørn Tore Kronen Taranger

Profesjonell ultraløper Bjørn Tore Kronen Taranger. Foto: Rune Johansen – Bergensavisen

Ultraløperens beste tips

Er det én som har erfaring med å komme i løpeform, så er det ultraløper Bjørn Tore Kronen Taranger. Han er profesjonell ultraløper som løper for BFG Bergen løpeklubb, Team Hoka og det norske ultralandslaget – både i 24-timers løping og på 100 km. Hans løpekarriere startet i januar 2007, som et middel for å gå ned i vekt. I dag løper han hele 240 km per uke i gjennomsnitt, og høsten 2018 satte han verdensrekord på 24-timersløping på tredemølle med 264,520 km.

– Mitt beste løpetips til nybegynnere er først og fremst å sette seg et mål, og så bare komme i gang. Ønsker du å løpe et løp, er det mengdetrening som gjør deg sterk og at du klarer å holde ut lenge. Derfor er rolige langturer viktig, i kombinasjon med intervalltrening, forteller Bjørn Tore.

Er du helt i startfasen, kan det ofte være lurt å tenke at du bare skal ut og bevege deg 30 minutter hver dag. Da kan du løpe 2 minutter og gå 1 minutt hele veien til mål, og trappe opp etter hvert som formen kommer på plass.

­–Når det gjelder styrketrening er det viktigste at du får trent mage og rygg, og det får du «gratis» ved å løpe i terreng. Det er viktig å trene kjernemuskulaturen for å bli en god løper, sier Bjørn Tore.

Oppsummert er hans viktigste tips også det enkleste, men kanskje også det vanskeligste:

– Du bør aldri bare slå til og gå fra null trening til trening hver dag – du må bygge deg opp. 

Tre smarte løpetips

  • Sett deg et mål. Du trigger både motivasjon og gjennomføringsevne ved å sette smarte, målbare, aktive, realistiske, tidsbestemte og evaluerbare mål.
  • Start rolig, og trapp heller opp etter hvert. Ikke gå fra null trening til trening hverdag – du må bygge deg opp.
  • Når motivasjonen faller, må du huske på det du har fått til – kontra det du ikke har fått til – enda.

Kostholdstips

  • I perioder der du trener og løper mye, råder Pia deg til å spise vanlig, sunn, norsk mat, som er i tråd med Helsedirektoratet sine anbefalinger.
  • Spis når du er sulten, stopp når du er mett og prøv å finn en jevn måltidsrytme som du trives med.
  • Spis litt av alt, men med måte, og fyll på med masse frukt og grønnsaker som bidrar til at du både restituerer og presterer bedre.

Kilde: Pia Seeberg

Kostholdstips

  • I perioder der du trener og løper mye, råder Pia deg til å spise vanlig, sunn, norsk mat, som er i tråd med Helsedirektoratet sine anbefalinger.
  • Spis når du er sulten, stopp når du er mett og prøv å finn en jevn måltidsrytme som du trives med.
  • Spis litt av alt, men med måte, og fyll på med masse frukt og grønnsaker som bidrar til at du både restituerer og presterer bedre.

Kilde: Pia Seeberg

Slik bør du restituere

  • Ha totalbelastningen din i bakhodet, og husk at vi vanlige folk ikke alltid har muligheten til å restituere så bra som vi ønsker.
  • Spis nok mat, og prøv å få 7-8 timers søvn hver natt. Dersom du har mye stress og andre arbeidsoppgaver bør du ta med dette i totalberegningen, og huske at dette kan gå utover restitusjonen, og dermed prestasjonen.
  • Prøv å tenke at du skal trene deg til overskudd, og dersom det føles ut som du gjør det motsatte, kan det være verdt å tenke litt igjennom hvordan du restituerer. Veldig sjeldent blir vi vanlige folk overtrente, men å bli underrestituert er fortere gjort.

Kilde: Pia Seeberg

Slik bør du restituere

  • Ha totalbelastningen din i bakhodet, og husk at vi vanlige folk ikke alltid har muligheten til å restituere så bra som vi ønsker.
  • Spis nok mat, og prøv å få 7-8 timers søvn hver natt. Dersom du har mye stress og andre arbeidsoppgaver bør du ta med dette i totalberegningen, og huske at dette kan gå utover restitusjonen, og dermed prestasjonen.
  • Prøv å tenke at du skal trene deg til overskudd, og dersom det føles ut som du gjør det motsatte, kan det være verdt å tenke litt igjennom hvordan du restituerer. Veldig sjeldent blir vi vanlige folk overtrente, men å bli underrestituert er fortere gjort.

Kilde: Pia Seeberg