Kategori:

Fysisk aktivitet

Tag:
Kategori:

Fysisk aktivitet

Tag:

Styrkeprogrammet du kan gjøre hjemme

Er du allergisk mot treningssenter men ønsker å komme i bedre form? Da er løsningen nærmere enn du tror. Her er Funkygines tips til et komplett styrkeprogram du kan gjøre hjemme på stuegulvet.

Funkygine som viser øvelser for gravidtrening
Foto: Anders Rodem

Jørgine Vasstrand, bedre kjent som Funkygine, er treningsblogger og personlig trener. Hun gir deg styrkeprogrammet du kan gjøre hjemme. Ditt eget stuegulv er treningsarena og du trenger ikke masse fancy utstyr for å komme i gang.

Vi møter Jørgine hjemme i sin egen leilighet. Hun oser av energi og er mer enn klar til å vise oss et perfekt styrkeprogram hun har satt sammen spesielt for Plusstid.

– Styrkeprogrammet du kan gjøre hjemme har egentlig ingen begrensinger forteller hun. Du må bare ha litt fantasi. Vær kreativ og prøv deg frem! En fylt sekk, vannflasker eller bøker kan brukes til å gjøre mange av øvelsene som en gjør på treningssenter. Styrkeprogrammet du kan gjøre hjemme kan bli så tungt du bare vil, sier Jørgine entusiastisk.

Treningsprogrammet hun har satt sammen for Plusstid inneholder øvelser som involverer både store og mange muskelgrupper samtidig. Kjernemuskulaturen brukes aktivt til å stabilisere slik at du gjør øvelsen korrekt.

– Hvis du holder et litt høyt tempo er det også en fin økt for å få i gang blodpumpa og få trent litt kondisjonen også, tipser hun.

Les også: 4 MAGEØVELSER SOM VIRKELIG VIRKER

Treningsprogrammet består av disse 5 enkle øvelsene

Knesittende til knebøy

Slik gjør du det 1. Sitt på knærne.2.  Løft ett og ett ben opp til oppreist stilling 3. Utfør en knebøy 4. Sett deg ned på knærne igjen. Gjenta.

Slik gjør du det:

Sitt på knærne.
Løft ett og ett ben opp til oppreist stilling
Utfør en knebøy
Sett deg ned på knærne igjen
Gjenta

Forenklet burpees med skuldertouch

Funkygine gir deg et styrkeporgram du kan gjøre hjemme.

Slik gjør du det:

Stå på alle fire.
Løft en og en arm og touch skuldrene diagonalt
Hopp med begge bena inn og rett deg opp i oppreist stilling
Gjenta 12×3

Utfall bak med kneløft

Funkygine gir deg et styrkeprogram du kan gjøre hjemme.

Slik gjør du det:

Stå med bena litt fra hverandre
Strekk det ene benet bak til et utfall
Løft samme ben inn og opp til et kneløft
Gjenta annethvert bein 12x 3

Rygghev med tvist

Slik gjør du det: 

Ligg på magen.
Løft opp overkroppen
Strekk frem armene og skyv de bakover til du kjenner at det presser mellom skulderbladene.
Strekk armene frem igjen
Senk overkroppen og legg armene langs siden
Gjenta 12×3

Diagonal tåtouch

Funkygine viser deg et styrkeprogram du kan gjøre hjemme.

Slik gjør du det

Ligg på ryggen
Hev overkroppen og venstre ben
Strekk fem høyre arm og touch venstre tå
Gjenta annenhver gang høyre/venstre 12×3.

Les også: TRENE MED BARN GIR EKSTRA ENERGI

Hvordan få best effekt

– For å få best mulig utbytte av en så intensiv treningsøkt som dette er det spesielt tre ting som er viktige å tenke på, sier Jørgine.

  1. Sørg for å ha fylt på med tilstrekkelig mat og drikke. Er du sulten får du mindre energi til å gjennomføre økten.
  2. Det er lurt å være uthvilt. Søvn gir energi.
  3. Bygg deg opp mentalt til å gjøre en god innsats.

Det hjelper ikke å legge seg ned på sofaen og drømme om knebøy eller intervaller. Funkygine

I denne artikkelen fra Runners World kan du lese om betydningen av det å forberede deg mentalt på en stor fysisk utfordring.
Negative tanker, rigide mål, tvil på egne prestasjoner og sammenligning opp mot andre er de mest åpenbare faktorene som gjør at du ikke klarer å gjennomføre.
Klarer du å vri tankesettet og si til deg selv at «dette klarer jeg» og du setter deg realistiske mål er det mye lettere å gjennomføre.  Bruk gjerne andres prestasjoner som motivasjon,  men husk at det er din kropp, din treningsform og dine egenskaper som hjelper deg gjennom treningen.
En annen viktig faktor du bør ha i bakhodet når du du skal trene hjemme på egenhånd er å sette deg et oppnåelig mål, ifølge Jørgine.
– Da er det mye lettere å holde motivasjonen oppe og sett deg nye mål etterhvert som formen blir bedre, anbefaler hun.

Når merkes effekten av dette styrkeprogrammet?

Hvor raskt du oppnår effekt av denne økten er veldig individuelt.
– Men klarer du å gjennomføre den 2-3 ganger i uken er det veldig bra, og du vil garantert føle deg sprekere etter ganske kort tid, sier Jørgine.
I tillegg oppfordrer hun oss til å kombinere økten med andre aktiviteter eller treningsprogrammer.
– 30 minutter om dagen med fysisk aktivitet bør alle bestrebe, sier hun entusiastisk.

Les også: ENKLE TIPS FOR Å FÅ MER ENRGI I HVERDAGEN

Let´s go!

Se Video: HER VISER FYNKYGINE DEG STYRKEPROGRAMMET DU KAN GJØRE HJEMME

Gjør programmet sammen med henne på stuegulvet hjemme og sett videoen på repeat så mange ganger du orker.
Jørgine anbefaler 12 repetisjoner av hver øvelse med 30 sekunders pause mellom øvelsene. Ta to minutters pause og gjenta alt 3 ganger, men her kan både redusere og øke.
– Sett deg nye mål etterhvert som formen blir bedre, anbefaler hun.

Etter trening, hva nå?

Etter trening er det viktig å fylle på med næring igjen, da restituerer du kroppen raskere og du får best mulig nytte av økten, påpeker Jørgine.
For å oppnå maks effekt av treningen er det et er viktig å få i seg nok karbohydrater. Ta for eksempel en banan og en restitusjonsdrikk rett etter økten og spis deretter brødskiver med pålegg og drikk melk etter cirka en halvtime. Flere små måltider i løpet av de 4 første timene gjør at du oppnår maksimal restitusjon etter treningsøkten.
– Sist men ikke minst, så må du ikke glemme å klappe deg selv på skulderen for vel gjennomført trening, avslutter den spreke bloggeren før hun setter i gang med en ny økt på stuegulvet hjemme.

Det er bare DU som kan gjøre deg sterkere, sprekere og gladere.Jørgine

Maxim peanut jelly
Funkygine er Maxim-ambassadør. Nyheten Peanut Jelly er en smakfull protein bar laget av peanøtter med et søtt jordbærlag og et sprøtt lag på toppen. Foto: Mathias Stjernlöf

Fakta

Funkygine sin 3. bokutgivlese fokuserer på treningsøkter skreddersydd for enhver mental tilstand du måtte befinne deg i.

Jørgine Vasstrand, kjent som Funkygine, er utdannet og jobber som personlig trener.
Hun deler treningstips både på bloggen sin og i sosiale medier og hun er en populær foredragsholder.
Hun har skrevet boka Sterk utenpå sterk inniFunkygine gir i sin 3. bokutgivelse treningstips og enkle, korte og effektive økter.
Hun oppfordrer til å blåse i om klærne matcher og heller fokusere på å komme seg ut døra.