Kategori:

Helse

Kategori:

Helse

Gode råd for bedre søvn

Her er tipsene til deg som sliter med å få sove.

Kvinne sover
Det er viktig å prioritere søvn! Foto: iStock

Sliter du med å sove om kvelden? Det kan være vanskelig å roe ned etter en aktiv dag, og Folkehelseinstituttet rapporterer om én av tre voksne har ukentlige søvnproblemer. Så hva bør du gjøre når du ligger og vrir deg og ikke får sove?

— Det viktigste er å prioritere søvn. Se på søvn som noe positivt, som gir deg god helse, sier Mari Hysing, psykologspesialist ved Universitetet i Bergen.

mari hysing

Mari Hysing er søvnforsker. Foto: Universitetet i Bergen.

Samtidig ønsker hun ikke at en god natts søvn skal bli nok en bekymring. Blir det et krav, kan det nemlig ha forsterkende negativ effekt. Hun understreker at det er helt normalt å sove dårlig en gang i blant.

— Prøv å ikke se på det som et problem du må løse. Da vil du kanskje bli liggende og bekymre deg, noe som gjør at du vil streve mer med søvnen.

Rådet er å ha en jevn døgnrytme, det vil si å legge seg og stå opp til omtrent samme tid hver dag. For voksne ligger anbefalingen på mellom 7 og 9 timer på søvn hver natt, mens skolebarn og tenåringer trenger mer – mellom 8 og 11 timer.

Sjekk oversikten for hvor mye søvn ditt barn trenger her. 

—En god natts søvn virker positivt dagen etter.  De fleste vet hvor mange timer søvn de trenger, men det er ikke alltid så lett å få det til, sier Hysing.

Hennes råd er å begrense soving om ettermiddagen.

— Så klart man kan få energi av en liten lur etter jobb, dette viser også forskning. Men det er lett å sovne tungt, og da kan du føle deg uggen etterpå. Så sett på alarm så du ikke sovner dypt, og strever du med søvnen, er det lurt å være forsiktig med dette, advarer søvneksperten.

Ro ned mot kvelden

Helsesøster Nina Misvær støtter oppfordringen om å anerkjenne søvnen som et viktig behov, både for store og små. Er du overtrøtt og gira, kan det bli vanskelig å sove.

nina misvær

Nina Misvær er førstelektor ved OsloMet, og har skrevet flere bøker om barn og barns søvn. Foto: Benjamin A. Ward

— Da er det lurt å roe ned og gjøre noe hyggelig før leggetid. Høytlesning er fint, både for voksne og barn, sier hun.

Får du fremdeles ikke sove? Da bør du prøve å tenke på noe hyggelig.

— Det er viktig å lære seg å slappe av. Er du urolig, kan du forsøke med pusteøvelser.

Misvær understreker at søvn er viktig, både for utviklingen og våre emosjoner.

— Og det er ikke til å komme bort fra at søvn avler søvn. Det er derfor overtrøtte barn som legges for sent, gjerne sover dårligere om natten og våkner grytidlig morgenen etter.

Gode råd for bedre søvn

  • Legg deg til samme tid hver kveld, og stå opp til samme tid hver morgen
  • Unngå å sove på dagtid. Trenger du hvile – begrens middagsluren til maks 20 minutter
  • Ikke drikk kaffe, te eller cola etter klokka 17
  • Å være fysisk aktiv gir bedre søvn, men unngå hard trening rett før leggetid
  • Hvis du er en «klokkekikker» om natta – gjem klokka
  • Soverommet bør være mørkt og kjølig, og unngå bruk av pc og mobil på senga
  • Dersom du ikke får sove, ikke bli liggende å vri deg, men stå opp og gjør noe annet
  • Sett av tid på dagen til å gå gjennom ting du bekymrer deg over

Kilde: Helsedirektoratet

Skal du klare å roe ned mot kvelden er det lurt å ha soverommet mørkt og passe kjølig. Helst skal soverommet kun assosieres med søvn, derfor er det ikke lurt å ha med seg leker, eller andre ting i sengen. For å unngå for mange inntrykk, er det ikke anbefalt å ha tv på soverommet. Nettbrett og andre skjermer må skrus av eller fjernes når kvelden kommer:

— Dette rådet gjelder for alle aldersgrupper, men det kan så klart være utfordrende for barn og ungdom, som også bruker soverommet som et oppholdsrom. Det er lurt å venne barna til å legge fra seg skjermer utenfor fra de er små. Det er enklere enn å plutselig innføre nye regler, bemerker Hysing.

Telefonen kan forstyrre

Hun forstår at mange liker å koble av med telefonen om kvelden. For mange kan telefonen være fin å koble av med, men husk at det blå lyset fra telefonen virker stimulerende.

Meldinger og alt som skjer på sosiale medier kan også forstyrre nattesøvnen, enten det er positive eller negative nyheter.

—  Du trenger ikke selv å være aktiv, det holder at det holder at det kommer inn en snap like før leggetid. Dette kan det sette i gang tankeprosesser som igjen kan være ødeleggende for søvnen, advarer Hysing.

Derfor er det lurt å ha gode rutiner på mobilbruk om kvelden. På denne måten kan du unngå å trigge tankene rett før leggetid.

— Vær det bevisst, og ta et aktivt valg. Ikke sjekk jobbmail om du ikke må. Husk at en av mailene kan før til at du bekymrer deg for morgendagen, og da kan det bli vanskelig å sove. Samtidig er det ikke alle som har problemer med søvnen, og ingen regel uten unntak, understreker Hysing.

Husk!

  1. Ro ned om kvelden
  2. Fjern alle skjermer fra soverommet
  3. Ha det mørkt og kjølig