Skribent:
Kategori:

Ernæring

Tags:
Skribent:
Kategori:

Ernæring

Tags:

Omega-3-fettsyrer i fisk: Så mye bør du spise

Omega-3-fettsyrer fra fisk kan gi helsefordeler på flere stadier av livet. Men hvor mye fisk bør vi egentlig spise for å få utbytte av dem?

jente spiser fisk
Foto: iStock

Fisk er sunt – året rundt, sies det. Og ikke uten grunn: Fisk inneholder mange næringsstoffer som er viktige for oss, som blant annet proteiner, vitamin D, selen og jod.

Ikke minst er fisk vår største kilde til marint omega-3, som har flere helsefordeler for både små og store.

Spiser du fisk ofte kan omega-3-fettsyrene blant annet forebygge hjerte- og karsykdommer, i tillegg til å spille en viktig rolle i utviklingen og funksjonen av hjernen, opplyser Norsk Helseinformatikk (NHI). Det er derfor lurt å oppmuntre barna til å spise fisk i tidlig alder, slik at de lærer å ha et sunt og variert kosthold som kan gi helsegevinst på sikt i livet.

Marian Kjellevold er ernærings- og sjømatsforsker i NIFES. Foto: NIFES

Viktig med omega-3 allerede i svangerskapet

Fisk eller omega-3-tilskudd er vitalt for spedbarn, allerede fra de er i mors mage. Ifølge Nasjonalt institutt for ernærings- og sjømatforskning (NIFES) bidrar inntak av omega-3 under svangerskap og amming til normal utvikling av hjernen til fosteret.

–­ Det anbefales at minst én prosent av energien til gravide kommer fra omega-3-fettsyrer. Det henger sammen med at hjernen hovedsakelig består av fett, og spesielt den ene omega-3 fettsyren kalt DHA. Inntak av omega-3 kan dermed bidra positivt til fosterets hjerneutvikling, forteller forskningssjef i NIFES, Marian Kjellevold.

Å få i seg nok omega-3 gjør også godt for mors helse:

–­ Mor blir tappet for næringsstoffer i svangerskapet.

Omega-3 er en samlebetegnelse for en gruppe ulike fettsyrer. Noen av disse fettsyrene har bevist å ha positive helseeffekter.

Inntak av omega-3 kan redusere risikoen for utmattelse og er sett i sammenheng med lavere forekomst av fødselsdepresjon, legger forskningssjefen til.

Vi spiser for lite fisk

For å få utbytte av de mange helsefordelene som fisk gir, anbefaler Helsedirektoratet at vi spiser to-tre fiskemiddager i uken, som tilsvarer 300-450 gram ren fisk ukentlig (litt mindre for barn). Over halvparten av denne mengden bør være av fet fisk som for eksempel laks, ørret, makrell eller sild.

Men de færreste av oss får i oss nok.

Ifølge de nasjonale kostholdsundersøkelsene Norkost 3 og Ungkost 3 spiser kun 20-25 prosent av voksne nordmenn den anbefalte mengden med fet fisk i uken, mens barn i 4. og 8. klasse får i seg i knapt 170 gram fisk ukentlig. Til sammenligning har vårt kjøttforbruk økt syv prosent de siste ti årene, og ligger godt over det anbefalte ukentlige inntaket. Derfor anbefaler Helsedirektoratet at vi oftere bytter ut kjøtt med fisk til middag og som pålegg. Dette vil ha en positiv effekt på den totale sammensetningen av kostholdet ved at mettet fett erstattes med umettet fett, og at inntaket av rødt kjøtt og kjøttprodukter minsker. Det er ikke så mye som skal til!

Blond gutt spiser fiskepinner
Fiskepinner er godt til middag en gang i blant! Men er det nok for å dekke behovet for omega-3? Foto: iStock

Så hvordan dekke behovet for omega-3?

Ifølge NIFES har norske helsemyndigheter foreløpig ingen generell anbefaling på hvor mye marint omega-3 vi bør få i oss, men EUs mattrygghetsorgan, EFSA, har noen råd:

– EFSA anbefaler et daglig inntak på 0,25 gram Omega-3 for å forebygge hjerte- og karsykdommer. De som allerede er i risikogruppen for disse sykdommene, samt gravide, bør få i seg mer, forteller ernærings- og sjømatsforskeren.

Ved å følge Helsedirektoratets anbefaling om å spise minst 300 gram fisk i uken, vil dermed omega-3-anbefalingene fra EFSA være dekket. En torskemiddag og en laksemiddag på ukesmenyen kan være en god måte å løse det på. Et kanskje enda enklere tips er å spise seks skiver med fiskepålegg i uken, noe som tilsvarer én fiskemiddag.

Men så lurer du kanskje på: Kan en skje tran daglig dekke omega-3-anbefalingen dersom du eller barna ikke takler å spise fisk?

­– Hvis vi ser på omega-3 isolert sett, ja. Men fisk inneholder også mange andre viktige næringsstoffer som jod, så jeg vil heller anbefale å bruke tran som et supplement fremfor en erstatning for en variert kost, svarer Marian Kjellevold i NIFES.

Her er et utvalg fiskeprodukter og hvor mange gram omega-3 de inneholder per 100 gram:

  • Tran (Möller’s): 24

  • Makrellfilet, i tomat, 60% makrell:  4,63
  • Kaviarmix: 4,3
  • Laks, filet, ovnsstekt: 3,69
  • Laks, røkt: 3,21
  • Ørret, oppdrett, skiver, melpanert, stekt i fett: 3
  • Rødspette, filet, melpanert, stekt i fett: 0,92
  • Fiskepinner: 0,66
  • Fiskekake: 0,63
  • Tunfisk, i olje, ikke avrent, hermetisk: 0,43
  • Torsk, filet, ovnsstekt: 0,35
  • Sei, filet, melpanert, stekt i margarin: 0,25
  • Torsk, lettsaltet, kokt: 0,07
  • Fiskepudding med fløte: 0,05
  • Fiskeboller, hermetisk, uten kraft: 0,03

Se flere produkter på matvaretabellen.no.

Kilder: Helsedirektoratet, NHI, NIFES, EFSA, Norkost, Ungkost, matvaretabellen.no

Orklas ernæringsekspert:­ ­– Mager fisk og fiskepålegg er mye bedre enn ingenting!

Til tross for all forskning som påviser de mange helsemessige gevinstene av å spise fisk, er fiskeinntaket til nordmenn, og spesielt barn, totalt sett på vei ned. Det synes Linn Anne Bjelland Brunborg, PhD og Leder for ernæring og sunnhet i Orkla Foods Norge, er urovekkende:

Linn Anne Bjelland Brunborg
Ernæringsekspert Linn Anne Bjelland Brunborg. Foto: Gry Traaen

– Det bekymrer meg at så få får i seg fisk når det bringer med seg så mange helsefordeler – både for mental helse og mot enkelte livsstilssykdommer.

Og selv om fet fisk som laks og ørret inneholder mest av de gunstige marine omega-3 fettsyrene, mener ernæringseksperten at det å spise fisk uansett slår positivt ut på totalen. Vi bør altså ikke henge oss så altfor mye opp i hvilken fisk vi spiser – om det er mager fisk eller pålegg på skive:

– Å la barna få smake makrell i tomat på skive er en perfekt introduksjon til fiskemat – og blir gjerne godt likt av de fleste, sier ernæringseksperten.

Ifølge Linn Anne bør det ikke være så problematisk å få barn til å like fisk:

– Barn liker det meste dersom det blir lagt til rette for det, og spesielt dersom det appellerer til smaksløkene. Mange liker for eksempel rene smaker som sashimi av laks, tipser hun og fortsetter:

– Mitt råd til foreldre av småspiste barn er å gjøre et forsøk på å ”sortere” maten på tallerkenen. Mange barn liker å ha oversikt over hva de spiser, så istedenfor å blande en salat med fisk, kan du for eksempel sortere grønnsakene, fisken og potetene for seg. Da ser de med en gang hva de spiser, og kanskje de etterhvert vil smake på noe nytt som kan ende opp som favorittmaten deres.

Tips for barn som ikke vil ta tran

  • Det beste er om du kan vekke den indre motivasjonen, ved at barnet selv forstår bakgrunnen til hvorfor vi bør ta en skje med tran hver dag.
  • Skap gode assosiasjoner ved at hele familien tar tran sammen hver kveld, og kombiner det gjerne med noe fint i starten, som lek, latter og historier.
  • Gjenta handlingen mange ganger for å gjøre det til en rutine og vane.
  • Dersom barnet allikevel ikke klarer å ta tran skal du ikke tvinge det ned. Da kan du heller forsøke med tran tilsatt fruktsmak eller kapsler.

Tommelfingerregler for inntak av omega-3:

  • Fisk inneholder viktige næringsstoffer; proteiner, vitamin D, selen og jod.
  • Omega-3 kan forebygge alvorlige sykdommer, så begynn i tidlig alder.
  • Begynn med Omega-3 allerede i svangerskapet, da dette bidrar positivt til fosterets hjerneutvikling, men mor tapper Omega-3 under graviditeten.
  • Spis minst 300 gram fisk i uken, som tilsvarer to til tre fiskemiddager i uken.
  • Ta tran, men bruk det som et supplement ved siden av inntak av fisk.
  • Bruk fisk i barnets pålegg, for eksempel makrell i tomat. Dette kan vende de til smaken.

Kristina Moberg er psykologspesialist og foredragsholder.  Les mer på bloggen hennes psykologblogg.no!