Kategori:

Ernæring

Kategori:

Ernæring

Hvordan styrke immunforsvaret? Her er ekspertenes beste tips!

Opplever du å ha dårlig immunforsvar? Dette kan være årsakene – og slik kan du styrke det.

mor og barn med godt immunforsvar på kafé
Stress ned og lær deg hvordan styrke immunforsvaret med noen enkle grep! Foto: iStock

Det er helt normalt å bli syk, men noen av oss sliter med dårlig immunforsvar og blir stadig syk. Det kan være et tegn på at du har et lavt eller svekket immunforsvar.

Diabetessykepleier og kostholdsveileder Hege Hasler Barhaughøgda
Diabetessykepleier og kostholdsveileder Hege Hasler Barhaughøgda. Foto: Privat

Diabetessykepleier og kostholdsveileder Hege Hasler Barhaughøgda ved Dr. Fedon Lindbergs Klinikk forklarer at det finnes en rekke grunner til at du kan få nedsatt immunforsvar, og at immunforsvaret ditt blir påvirket helt fra starten på livet.

– Et nyfødt barn er utrustet med antistoffer fra moren. Imidlertid avtar mengden av mors antistoffer, og fra 6 måneders alder må barnet «klare seg på egen hånd» og bygge opp sine egne antistoffer. Amming har stor betydning, da det påvirker utvikling og modning av barnets eget immunapparat, sier Hasler Barhaughøgda.

Diabetssykepleieren forteller at de første leveårene kan ofte være preget av hyppige, men heldigvis lite farlige infeksjoner. For hver gjennomgått infeksjon styrkes vårt immunapparat ved at det dannes antistoffer som beskytter oss mot fremtidige angrep av samme, eller lignende mikrobe.

– Derfor er det viktig at du utsettes for infeksjoner i barndommen. «overbeskyttelse» kan være en av årsakene til at noen har dårligere immunforsvar enn andre. Barn må få suge på totten, leke i sandkassa, spise jord og alt det rare barn gjør fordi det utvider immunsystemets hukommelse.

– Hege Hasler Barhaughøgda

Årsaker til svekket immunforsvar

Men det er ikke kun barndommen din som påvirker hvor sterkt immunforsvaret ditt er. Ifølge diabetessykepleieren spiller livsstil en vesentlig rolle når det kommer til immunforsvaret – og lister opp en rekke faktorer som kan bidra til å svekke immunforsvaret:

  • Mangel på søvn og hvile
  • Høyt nivå av stress
  • Dårlig kosthold
  • Mangel på viktige vitaminer og mineraler
  • Overdrevet inntak av alkohol, sigaretter og rusmidler
  • Bivirkninger av medisiner

Hvordan styrke immunforsvaret?

I en hektisk hverdag mener Halser Barhaughøgda det er viktig å få nok hvil og søvn, samt ha effektive verktøy for å håndtere stress. Hun forklarer at kroppen reparerer seg selv, og at de fleste viktige antioksidantene og antistresshormonene produseres om natten.

– Får du under seks timer søvn per natt, øker du risikoen for å få forkjølelse og influensa med 300 %. Åtte timers søvn per natt vil bedre immunsystemet ditt betydelig ved å gi deg det metabolske verktøyet du trenger for å bekjempe potensielt dødelige infeksjoner.

– Å sove for lite er stressende. Pågår dette over tid øker utskillelsen av stresshormonet kortisol, som hemmer immunsystemet. Det er derfor kortison brukes som medisin mot sykdommer som skyldes at ens eget immunforsvar angriper kroppen, forklarer diabetessykepleieren.

Fysisk og følelsesmessig stress kan også  frigjøre skadelige kjemikalier kalt cytokiner, som tapper oss for det naturlige forsvaret vi trenger for å kunne bekjempe sykdom.

– Avspenningsteknikker, yoga, meditasjon, kognitiv terapi og fysisk aktivitet er gode verktøy for å redusere stress, tipser Hasler Barhaughøgda.

Dekker ditt daglige behov

Dekk ditt daglige Omega-3 behov, med Möller's Den Originale Omega-3 kapsler.

Les mer

Trening kan styrke immunforsvaret

Fysisk aktivitet har lenge vært kjent for å styrke immunforsvaret så lenge du ikke overdriver treningen.

– Når du trener øker blodsirkulasjonen i kroppen og alle kroppens bestanddeler får bedre tilførsel av næringsstoffer og oksygen, samtidig som melkesyre og andre slaggstoffer transporteres effektivt vekk, sier diabetessykepleieren.

Hun forklarer at regelmessig aktivitet gjør at hvite blodlegemer og antistoffer beveger seg raskere gjennom kroppen, reduserer stress og øker immunsystemets funksjon.

– Fysisk aktivitet hjelper dessuten lungene å kvitte seg med bakterier. To til tre 10-minutters spaserturer daglig er nok.

Styrker kroppen

Vitaminbjørner D-vitamin er proppfull av D-vitamin som er godt for immunforsvaret, ben og muskler.

Les mer

Spis fermentert mat

Du har helt sikkert hørt ordtaket «Du blir hva du spiser», og skal vi tro ernæringsfysiolog og blogger Linn Hansen ligger det faktisk noe i dette velkjente ordtaket.

Linn Hanssen
Linn Hanssen er ernæringsfysiolog og har bloggen sprudlendesunn.no. Foto: Privat

– Store deler av immunforsvaret vårt sitter i tarmen. Spiser en mye næringsfattig, raffinert mat kan dette svekke bakteriefloraen i tarmen og dermed gå ut over immunforsvaret, sier ernæringsfysiolog Hansen, som også er daglig leder og gründer av firmaet Sprudlende Sunn.

– Spis fargerik mat og mye mer grønnsaker med gode plantefiber. Både plantefiber og fermentert mat er gull for tarmen! Surkål er enkelt å lage og gjør underverker for tarmen.

I tillegg oppfordrer ernæringsfysiologen til å redusere inntaket av stivelse og sukker. Du kan enkelt spise mer grønt ved å innføre en vegetardag i uken eller erstatte et av dagens brødmåltider med en fargeglad salat eller smoothie.

Diabetessykepleier og kostholdsveileder Hasler Barhaughøgda er enig med Hansen i at grønnsaksinntaket må opp, og anbefaler å spise et næringsrikt kosthold – basert på middelhavsprinsippet bestående av mye fisk, grønnsaker, nøtter og naturlig ubearbeidet fett.

Barnas favoritt

Stabburet Leverpostei er naturlig rik på jern, og er en av de beste kildene til et

Les mer

Mat som styrker immunforsvaret

1. Fisk og skalldyr
– Fisk inneholder sink, jod, selen, A-vitamin, Q10, B6 og D-vitaminer, som er noen av de vitaminene og mineralene, som styrker produksjonen av de viktige T-cellene – også kalt drepeceller – og av antistoffer, som styrker immunforsvaret. Fet fisk inneholder dessuten Omega 3-fettsyrer, som vi ved også er med til at øke kroppens motstandskraft.

2. Egg og leverpostei
– Inneholder blant annet A-vitamin, som vi vet er med på å styrke immunforsvaret.

3. Nøtter
– Inneholder enumettede  og flerumettede fettsyrer som Omega- 3, i tillegg til B6, Q10 , og E-vitamin som er et fettoppløselig vitamin og en viktig antioksidant. Antioksidanter er noen av de viktigste stoffene som styrker immunforsvaret vårt.

4. Sitrusfrukter, rød paprika, kiwi og jordbær samt blomkål, rosenkål og brokkoli
– Inneholder C-vitamin, som også er en essensiell antioksidant og svært viktig for immunforsvaret.

5. Gulrøtter, spinat, persille, tomater og brokkoli
– Inneholder betakaroten eller provitamin A, som også er en viktig antioksidant.

– Oransjefargede grønnsaker fremmer sunn hud, som er en viktig beskyttelse mot bakterieinfeksjoner. Hvis du ikke vet hvilke grønnsaker du skal spise, prøv gulrøtter, søtpotet, tomater og gresskar. Prøv å spise gulrøtter daglig. Oransjefargede grønnsaker er en viktig kilde for betakaroten, som bidrar til å øke antallet av de blodcellene som heter T-hjelpe-celler. Dette er de cellene som bekjemper infeksjoner. Gulrøtter inneholder dessuten falcarinol, et stoff som bekjemper kreft. For å få fullt utbytte av de positive helseeffektene bør du spise gulrøttene rå.

6. Yoghurt
– Bidrar ikke med vitaminer eller mineraler som styrker immunforsvaret direkte, men inneholder viktige bakterier til tarmen vår.  Kroppen trenger visse bakterier for å fungere skikkelig. Lactobacillus acidophilus er et eksempel på en god bakterie som kroppen trenger fordi den produserer melkesyre i tarmen, noe som hjelper oss å fordøye maten. Uten disse bakteriene ville vi ikke kunne ta opp mange næringsstoffer, og immunsystemet ville bryte sammen. Dessuten kjemper acidophilus aktivt mot sykdomsfremkallende bakterier som salmonella og shigella, hjelper oss å bli kvitt ulike typer diaré og hjelper til og med å bekjempe virusinfeksjoner. En annen vennligsinnet bakterie, Bifidobacterium lactis, har vist seg å styrke immunsystemet hos eldre. Yoghurt med levende bakteriekulturer er en fantastisk kilde til acidophilus og bifidobacterium lactis.

7. Spis løk og hvitløk regelmessig
– Spis løk og hvitløk regelmessig. Disse kan hjelpe deg å bekjempe en pågående infeksjon. Hvitløk inneholder allicin, ajoene og thiosulfinat. Disse tre hjelper kroppen å bekjempe infeksjon og er antibakterielle. Hvitløk fungerer som bredspektret antibiotika, men uten at bakteriene blir resistente. Spis gjerne hvitløken rå og fersk, og husk at den har kraftigere virkning jo mer du knuser den.

8. Cayennepepper og chili
– Cayennepepper og chili inneholder stoffet capsaicin som hindrer smertesignaler til hjernen. Dessuten øker det kroppens produksjon av collagenase og prostaglandin, som demper smerter og hevelser. Tabascosaus kan derfor hjelpe mot vond hals. Chili inneholder dessuten mye C-vitamin, noe som har vist seg å minske varigheten av forkjølelser.

– Det viktigste er at vi spiser et næringsrikt kosthold, basert på middelhavsprinsippet, og som nevnt over mye fisk, grønnsaker, nøtter og naturlig ubearbeidet fett. Men allikevel kan det være gunstig å supplere med noen kosttilskudd.

Viktige kosttilskudd for et sterkt immunforsvar

Vitamin D

Forskere har lenge understreket betydningen av at kroppen vår får nok D-vitaminer. Og lavt nivå av vitamin D i kroppen er foreslått som en medvirkende årsak til utvikling av en rekke tilstander som blant annet kreft, multippel sklerose og diabetes. Nå har danske forskere vist at vitamin D er viktig for å øke immunforsvaret og at det spiller en nøkkelrolle når sykdommer skal bekjempes.

Vi mennesker samler D-vitaminer i løpet av sommeren når vi utsetter oss for de ultrafiolette strålene fra sola. Vi får også litt D-vitamin gjennom maten, særlig tran og fet fisk. Det er altså ikke så mange matvarer som inneholder vitamin D, og vi har som kjent ikke sol hele året i Norge. Vi bør jo heller ikke utsette huden for mye sol, som også kan være skadelig. Derfor kan det å ta D-vitamintilskudd være en måte å nyte godt av vitaminets gode innvirkning på immunsystemet.

Et optimalt vitamin D-nivå er en av de absolutt beste strategiene for å unngå alle typer infeksjoner. For å sikre et godt immunforsvar bør du sjekke vitamin D-nivået ditt. Det skal ligge på 120-150 nmol/l).

Beta D-glukaner fra sopp

Undersøkelser viser at sopp hjelper hvite blodlegemer å fungere optimalt. Hvite blodlegemer er nødvendige for å bekjempe infeksjoner. Alle typer sopp har en gunstig innvirkning på de hvite blodlegemene.

Immiflex og NBG24 er kosttilskudd som er laget av 1-3 og 1-6 beta-glukan, og er en kraftig immunforsterker. Selv om det medfødte immunsystemet ikke nødvendigvis kan beskytte deg fullstendig, vil et optimalt fungerende immunsystem minske sjansene for å få influensa og gjøre deg bedre i stand til å bekjempe virus og bakterier.

Svarthylleekstrakt (Sambucol)

Kliniske studier i Norge og Israel har vist at svarthyllekstrakt har en positiv effekt på flere typer influensa, hvor pasientene ble friske etter 2-3 dager med svarthyll, mot 4,5-5 dager med Tamiflu. Svarthyll har svært høy ORAC (står for «Oxygen Radical Absorbtion Capacity» og måler kapasiteten mat eller kosttilskudd har i forhold til å nøytralisere frie radikaler.) I tillegg er det antioksidanter kalt flavonoider som stimulerer immunsystemet. Andre komponenter i svarthyll, kalt anthocyaniner, har en antiinflammatorisk effekt, noe som forklarer virkningen på verk, smerter og feber.