Skribent:
Kategori:

Ernæring

Tags:
Skribent:
Kategori:

Ernæring

Tags:

Disse vitaminene gir bedre hukommelse

Hvilke vitaminer og hva slags mat bør barn og voksne spise for å styrke hjernen og bedre hukommelsen?

En gutt på skolen har god hukommelse
Det vi spiser påvirker hjernen vår. Hint: Det er aldri feil å spise fet fisk. Foto: iStock

Vi kommer ikke utenom fisk når vi snakker om hva som er bra mat for hjernen vår. Fet fisk som makrell, laks, ørret og sild inneholder viktige omega 3-fettsyrer som har stor betydning for å sikre normal utvikling av hjernen og sentralnervesystemet. I tillegg er disse fettsyrene bra for den mentale helsen vår.

Linn Anne Bjelland Brunborg
Ernæringsekspert Linn Anne Bjelland Brunborg. Foto: Gry Traaen

— Det er få andre kilder til denne typen omega 3-fettsyrer i kostholdet vårt enn det vi får i fet fisk og annen sjømat, forteller Plusstids ernæringsekspert Linn Anne Bjelland Brunborg, leder for ernæring og sunnhet i Orkla Foods Norge.

— Makrell er en fet fisk som inneholder ekstra mye av de marine omega 3-fettsyrene som er viktig for babyen og barnet.
Britiske studier har vist at barn med lærings-, adferds- og psykososiale problemer ble mer oppmerksomme, mindre hyperaktive, og fikk bedre korttidsminne når de fikk tilskudd av marine omega 3-fettsyrer. I tillegg vet vi at marine omega 3-fettsyrer er viktig for utvikling av synet. Disse fettsyrene bidrar også positivt gjennom hele livet, blant annet gjennom å forebygge hjerte- og karsykdommer og styrker den mentale helsen vår, kan Bjelland Brunborg fortelle.

Maten påvirker hjernen

Anne Lene Johnsen ved hjernefabrikken.no er opptatt av sammenhengen mellom kosthold, hodet og mental helse hos barn
Anne Lene Johnsen ved hjernefabrikken.no, forfatter og ekspert på kosthold, læring og barn. Foto: Oda Hveem

Sammenhengen mellom kosthold, hodet og mental helse er noe Anne Lene Johnsen ved hjernefabrikken.no er spesielt opptatt av. Hun har i mange år engasjert seg i hjernehelse hos barn, og holder kurs og veileder familier i blant annet kosthold og læring. Hun er forfatter av flere bøker om hjernertrening for barn, blant annet Den skikkelig gøyale hjernetrimboken.

— Riktig næring for hjernen handler om mye mer enn bare hukommelse, men om hele hjernens funksjon. I Hjernefabrikken møter vi for eksempel mange, både barn og voksne som sliter med konsentrasjon, oppmerksomhet, søvn, uro, stress og mye annet. Et feil kosthold som ikke gir nok næring, kanskje sammen med stress og andre faktorer, påvirker oss i det hele tatt veldig mentalt, forteller Johnsen.

Glad i hjernetrim? Les: HJERNETRIM FOR SMÅ OG STORE

— Mange synes det er rart at maten de spiser kan ha noe å si for følelser, atferd og læring, og mange undervurderer matens betydning for mental helse.

Hvert sekund foregår det tusenvis av kjemiske prosesser i hjernen og resten av kroppen som bestemmer hvordan du har det og hvordan du fungerer, inkludert vår atferd, vår evne til å være i ro, vår evne til å konsentrere oss og tenke.

— Våre følelser, tankegang, oppførsel, humør og mange andre mentale funksjoner påvirkes av maten og kan både forårsake, forsterke og forverre psykiske utfordringer og plager, understreker Johnsen.

Mat som styrker hjernen og hukommelsen

Vi spiser stadig mindre fisk og annen sjømat som er så viktig for hjernen vår. Tall fra 2017 viser at hjemmekonsumet av fersk fisk har gått ned med over 19 prosent fra året før. Det finnes imidlertid enkle måter å få i seg nok omega 3-fettsyrer på, påpeker Linn Anne Bjelland Brunborg:

— Fisk kan også spises på brødskiven! En veldig enkel og smakfull måte å få i seg disse viktige fettsyrene, er å spise en skive med makrell i tomat. Spiser du en brødskive hver dag tilsvarende rundt 20 g pålegg for småbarn og 40 g for voksne, blir dagsbehovet for omega 3-fettsyrer dekket. En tommelfingerregel sier at omtrent seks påleggsporsjoner med fisk tilsvarer én middagsporsjon, opplyser Bjelland Brunborg.

Tren opp hukommelsen – les dette: TEKNIKKER SOM GIR BEDRE HUKOMMELSE

Vitaminer som styrker hjernen

Liker du ikke fisk og synes det er vanskelig å få i deg nok, er det lurt å ta tran hver dag. Tran er en av de beste kildene til omega 3-fettsyrer og inneholder også andre næringsstoffer det er viktig å få i seg hele året.

— Visste du at mange nordmenn ikke får dekket anbefalt inntak av vitamin D og at det kan være spesielt vanskelig i vinterhalvåret? Spiser du i tillegg lite fisk og annen sjømat kan en barneskje tran hver dag gi deg mange positive helseeffekter siden du både dekker anbefalingen for omega 3-fettsyrer og vitamin D – viktige næringsstoffer for normal funksjon av hjernen, synet, skjelettet, muskulatur og immunsystemet vårt, sier Bjelland Brunborg.

Når det gjelder andre vitaminer som er bra for hjernen, finnes det mange spennende teorier, men foreløpig er det for tidlig forskning på området til at man kan si noe sikkert.

Slik får du bedre hukommelse: HUSKETEKNIKKER

Hvor mye fisk trenger vi?

Myndighetene anbefaler et ukentlig inntak på fra 300 til 450 gram enten som pålegg eller middagsrett. En tommelfingerregel sier at omtrent seks påleggsporsjoner med fisk tilsvarer én middagsporsjon.

— Det er viktig å huske på at fisk og annen sjømat er mye mer enn kun marine omega 3-fettsyrer. Denne type mat har for det første generelt et lavt innhold av mettet fett. For det andre er fisk og annen sjømat generelt gode kilder til proteiner med god sammensetning, vitamin D, vitamin B12, og mineralene selen og jod, understreker Bjelland Brunborg.

Lag selv-tips: Styrkedrikk for hjernen!

Lag deg en hjernedrikk som hjelper deg med å tenke bedre. Denne drikken kan du ha til frokost eller etter skolen eller når du bare har lyst på noe godt:

Gul energipoff

  • 2 dl usukret appelsinjuice. Press gjerne saft av appelsiner selv!
  • 1 eggeplomme (bare plommen, altså, ikke hviten)

Piskes sammen med stavmikser eller for hånd så det skummes litt og drikkes med en gang! POFF, så får du masse hjernekrefter!

Oppskrift hentet fra boken Den skikkelig gøyale hjernetrimboken.

5 tips til bedre hukommelse og sterkere hjerne

  • Husk at et sunt kosthold er bra for hjernen.
  • Lær barnet ditt å spise fisk og sjømat i tidlig alder – og spis fisk selv.
  • Spis fisk til middag to til tre ganger i uken.
  • Sats på brødskiven! Spiser dere én skive med fiskepålegg, eksempelvis makrell i tomat, hver dag gjør det godt for kropp og helse.
  • Spis en barneskje tran hver dag. Tran er en av de beste kildene til marine omega 3-fettsyrer. De er viktige for blant annet normal funksjon av hjernen og synet. Husk at tran også finnes med smakstilsetninger.

Kilder: Helsedirektoratet, Norsk sjømatråd, Linn Anne Bjelland Brunborg og Anne Lene Johnsen