Skribent:
Kategori:

Ernæring

Skribent:
Kategori:

Ernæring

Slik unngår du D-vitaminmangel

Hvor mye D-vitamin skal barn og voksne ha – og hvordan holde vitaminnivået om vinteren?

mor og barn om vinteren passer på å få i seg nok d-vitamin
Nå i vinterhalvåret er det ekstra viktig å passe på at man får i seg nok vitamin D. Foto: iStock

Vitamin D har vært i vinden de siste årene – og ikke uten grunn. D-vitamin er et viktig vitamin for små og store fordi det blant annet sikrer opptak av kalsium i kroppen og er også viktig for immunforsvaret.
Fedon Lindberg, profilert lege, kostholdsekspert og forfatter av en rekke kostholdsbøker, har lenge vært opptatt av D-vitamin og d-vitaminmangel:

Lege Fedon Lindberg
Lege Fedon Lindberg, aktuell med boken “Naturlig slank med tarmen i balanse”, har lenge vært opptatt av D-vitamin og D-vitaminmangel. Foto: Cristian Grønvold

– Vi har målt vitamin D hos alle våre pasienter på klinikken vår i Oslo siden 1999, og har Norges største database med vitamin D-blodprøvesvar i Norge. Vi registrerte ganske tidlig at svært mange av våre pasienter, mange av dem overvektig, hadde veldig lave vitamin D-nivåer. Vitamin D-mangel er svært utbredt i Norge og mesteparten av verden. Senere har det vist seg at vitamin D, som egentlig er et hormon, ikke bare er viktig for beinbygging og kalsiumopptak, men styrer 900 viktige gener som bl.a. har med immunsystem, stoffskifte og forbrenning å gjøre, forteller Lindberg.

Så mye D-vitamin trenger du

Hvor mye D-vitamin trenger egentlig barn og voksne?
Ifølge nordiske kostråd, er anbefalt inntak for barn (fra 6-11-måneders alder) og voksne 10 mikrogram, mens spedbarn anbefales å få daglig tilskudd av D-vitamin fra de er fire uker gamle, eksempelvis via tran. For eldre over 75 år er anbefalingen 20 mikrogram per dag.

Les også: ER DU SLITEN HELE TIDEN? DETTE KAN VÆRE ÅRSAKENE

Naturlige D-vitaminkilder

Solen er den største kilden til vitamin D. Vitaminet dannes når solstrålene (UVB) treffer huden. Men, som vi vet: Solstrålene kan være ganske sparsommelige her i nord, særlig om vinteren, derfor er det viktig å få i seg mat eller tilskudd (tran) som inneholder D-vitamin.

Smart mat med mye D-vitamin:

Fet fisk som makrell, laks, ørret, sild, samt torskelever, rogn

Eggeplomme

Margarin og smør (er tilsatt vitamin D)

Mager lettmelk (er tilsatt vitamin D)

D-vitaminets trofaste venn er fisk. Helsedirektoratet anbefaler et ukentlig inntak på fra 300 til 450 gram fisk, enten som pålegg eller middagsrett. Minst 200 gram bør være fet fisk som laks, ørret eller sild. En tommelfingerregel sier at omtrent seks påleggsporsjoner med fisk tilsvarer én middagsporsjon.

 Fet fisk, torskelever og rogn og eggeplomme er de gode naturlige kildene til vitaminet. I tillegg tilsettes margarin, smør og den magreste lettmelken vitamin D, forklarer Plusstid-ekspert Linn Anne Bjelland Brunborg.

Linn Anne Bjelland Brunborg
Ernæringsekspert Linn Anne Bjelland Brunborg. Foto: Gry Traaen

Hun råder oss til å ha et ekstra fokus på disse matvarene i kostholdet.

– De anbefalte to-tre fiskemiddagene i uken kan også være ekstra lurt. I tillegg smaker det godt med makrell i tomat på brødskiven. Da får du også i deg D-vitamin, understreker Bjelland Brunborg.

Viktig med tilskudd om vinteren

Fordi det er vanskelig å opprettholde D-vitaminnivået om vinteren, anbefaler Bjelland Brunborg i tillegg ekstra tilskudd i form av tran. Kostholdsundersøkelser viser at mange nordmenn, også unge, har et for lavt inntak av vitamin D, forteller hun.

–   Det kan være vanskelig å dekke behovet for vitamin D ved et normalt kosthold, selv med ekstra fokus og relativt høyt inntak av fet fisk. Da kan det være lurt å ta en barneskje tran i alle fall noen ganger i uken, men aller helst hver dag. Det å ikke få i seg nok D-vitamin, er spesielt bekymringsfullt for barn og unge som vokser. Heldigvis er alvorlig mangel som gir store helsemessige konsekvenser svært sjelden i Norge.

Noen av oss er mer utsatt enn andre når det gjelder D-vitaminmangel, forteller Fedon Lindberg:

– Overvektige, eldre og folk med innvandrerbakgrunn og mørkere hud har enda lavere blodverdier enn andre nordmenn. Men de fleste i Norge har vitamin D-mangel store deler av året, spesielt fra oktober til juni.

Les mer om naturlige omega 3-kilder: OMEGA-3 I FISK

Dette skjer ved D-vitaminmangel

Så hva skjer om vi får i oss for lite D-vitamin? Det er ikke alltid så lett å oppdage om vi mangler dette vitaminet, ifølge Bjelland Brunborg:

– Symptomene på D-vitaminmangel kan utebli eller være vage. Lett vitamin D-mangel kan medføre økt risiko for beinskjørhet og -brudd og svekket eller skadet muskulatur i kroppen.

D-vitaminmangel hos barn kan gi en sykdom som kalles rakitt (også kalt engelsk syke). Hos voksne en tilstand som betegnes osteomalasi, som kjennetegnes av for lavt innhold av kalsium i skjelettet, skjelettsmerter og svak muskulatur. Men kan også gi andre sykdommer:

– Vitamin D-mangel er forbundet med en lang rekke kroniske sykdommer, inkludert kroniske autoimmune betennelsestilstander som psoriasis, leddgikt, MS, type 1 diabetes, de fleste vanlige kreftformer, hjerte- og karsykdom, type 2 diabetes med mer, forteller Lindberg.

Er du usikker på om du har for lavt D-vitaminnivå, kan en enkel blodprøve hos fastlegen gi deg svaret.

Så for å sikre deg tilstrekkelig med D-vitamin gjennom året, er det beste du og familien kan gjøre å spise fet fisk i det daglige kostholdet, ta ekstra tilskudd særlig om vinteren – og ellers sørge for å få litt sol på kroppen i sommerhalvåret (følg Kreftforeningens anbefalinger).

Les også: 6 ENKLE TIPS FOR MER ENERGI I HVERDAGEN

D-vitamin og babyer

Alle spebarn bør få daglig tilskudd av D-vitamin fra de er fire uker gamle, ifølge Helsedirektoratets anbefalinger.
Små babyer bør får D-vitamintilskudd i form av tran som introduseres gradvis. Barn som ikke får tran, bør få D-vitamindråper i henhold til anbefalingen på pakningen.

Tips for å holde D-vitaminnivået oppe

  • Spis D-vitaminvennlig mat som fet fisk, eggeplomme, margarin og magreste typen lettmelk
  • Suppler med tilskudd som f eks tran noen ganger i uken, særlig i vintermånedene
  • Sørg for å få litt sol på kroppen. For å få dekket D-vitaminbehovet i sommerhalvåret (juni-oktober), holder det for barn med noen minutter i solen hver dag. Unngå solen midt på dagen når solen er som sterkest (følg Kreftforeningens anbefalinger).

Kilder: Helsedirektoratet.no, d-vitaminmangel.no, Linn Anne Bjelland Brunborg, Fedon Lindberg

Dekker ditt daglige behov

Dekk ditt daglige Omega-3 behov, med Möller's Den Originale Omega-3 kapsler.

Les mer