Kategori:

Helse

Kategori:

Helse

10 matvarer som er proppfulle av vitamin C

Visste du at kroppen er avhengig av å få tilført vitamin C gjennom mat og drikke? Se hvilke matvarer du helst bør velge!

Vitamin C i mat
Vitamin C er et livsviktig vitamin som kroppen vår ikke klarer å produsere selv. Heldigvis finnes det mye vitamin C i mat og drikke, spesielt i frukt og grønt.

De fleste vet at vitamin C er en viktig antioksidant og mange av oss er spesielt ivrige på å få i oss vitamin C i vinterhalvåret. Spesielt når vi kjenner forkjølelsen kommer snikende eller influensaen kommer som kastet på oss – er vi raske til å gå til innkjøp av vitamin C og mat som inneholder mye vitamin C.

Klinisk ernæringsfysiolog og forsker Tine Sundfør.

Klinisk ernæringsfysiolog og forsker Tine Sundfør. Foto: Anita Sælø

Men skal vi tro klinisk ernæringsfysiolog og forsker Tine Sundfør er det ingen hensikt å innta en sjokkdose med vitamin C.

– Å ta en kjempedose med vitamin C har ingen effekt viser nyere forskning. Derimot kan et jevnt og tilfredsstillende inntak av vitamin C fra kosten bidra til å redusere varigheten av infeksjonen i kroppen. Dermed kan forkjølelsen reduseres med en til to dager, forklarer ernæringsfysiologen.

Vitamin C er livsviktig

Ettersom kroppen vår ikke kan danne vitamin C, er vi helt avhengig av å få tilført vitaminet via mat og drikke.

– Vitamin C bidrar til oppbygning og vedlikehold av bindevev i kroppen, har en sentral rolle i immunforsvaret og er en viktig antioksidant, forteller Sundfør.

– I tillegg øker vitamin C opptaket av ikke-hemjern i tarmen. Mens kroppen lettere tar opp hemjern som vi finner i animalske matvarer, vil inntak av mat som inneholder mye vitamin C sammen med jernrike vegetabilske matvarer, som for eksempel korn, doble mengden jern som kroppen klarer å ta opp.

Anbefalt mengde vitamin C

Vitamin C-mangel var et alvorlig problem for mange år siden, særlig om vinteren hvis du ikke hadde tilgang på vitamin C-kilder som kålrot og potet. Sjøfarere som dro ut på lange oppdagelsesreiser var særlig utsatt. De hadde lite tilgang på frisk frukt og grønt, noe som resulterte i alvorlige mangelsykdommer. Et eksempel er sykdommen skjørbuk, som medfører tretthet, dårlig appetitt, vekttap, blødninger, leddsmerter, økt infeksjonsrisiko, oppsvulmet og blodig tannkjøtt, tannløsning og i verste fall død.

Ernæringsbiolog Lise von Krogh

Ernæringsbiolog Lise von Krogh. Foto: Alberto Palladino

Heldigvis er  vitamin C-mangel er svært sjelden i Norge i dag, ifølge ernæringsbiolog Lise von Krogh i bramat.no.

– Anbefalt inntak av vitamin C er 75 mg per dag. I Norge i dag spiser vi mer vitamin C enn det som er anbefalt. Menn spiser i gjennomsnitt 105 mg vitamin C, mens kvinner får i seg 111 mg, påpeker von Krogh.

Og er du usikker på hvor mye du faktisk må spise for å få i deg den anbefalte dosen av vitamin-C, er svaret overraskende lite.

– All frukt, bær og grønnsaker er gode vitamin C-kilder. En av de beste kildene blant matvarene vi spiser mye av er rød paprika. Spis seks ringer paprika, fire store jordbær, en appelsin, 2,5 dl appelsinjuice eller en og en halv kiwi om dagen, så er du i mål, tipser von Krogh.

Vitamin C i mat og drikke

Ernæringsekspertene understreker at et daglig inntak av frukt og grønt er det viktigste for å dekke behovet for vitamin C.

– Det er veldig mye lettere i dag enn for bare 50 år siden. Nå har vi frukt, grønt og frosne bær tilgjengelig året rundt. Og med mindre du er veldig kresen, er det enkelt å få i seg vitamin C gjennom kostholdet, sier Sundfør.

Vitamin C i mat:

· Rød paprika
· Grønnkål
· Brokkoli
· Gul paprika
· Grønn paprika
· Kiwi
· Jordbær
· Blomkål
· Ananas
· Appelsin

Kilder: Lise von Krogh og Tine Sundfør

Og til landets studenter har ernæringsfysiologen en ekstra oppfordring.

– De er kanskje ikke den gruppen som har hovedfokus på middager og hos mange går det mye i pasta, pizza og brødmat. Da er ikke løsningen å ta vitamin C-tilskudd, men heller kjøpe deg en appelsin eller drikke et glass appelsinjuice.

Krogh påpeker at selv om du spiser «junkmat», kan du enkelt sørge for å få i deg vitamin C.

– Spiser du hamburger, så er det veldig fint om du tar med tomat og salat, tipser ernæringsbiologen.

Trenger du vitamin C-tilskudd?

Ernæringsekspertene mener de aller fleste ikke vil ha behov for tilskudd av det populære vitaminet, men påpeker at det heller ikke er skadelig.

– Vitamin C er et vannløselig vitamin. Det betyr at overskuddet i hovedsak blir skilt ut via urinen. Dersom du tar veldig høye doser over lengre tid, kan det øke risikoen for nyrestein. Vitamin C er et ganske uskadelig vitamin å ta overdose av, i motsetning til fettløselige vitaminer som lagres i kroppen, forklarer Sundfør:

– For mange vil derfor vitamin C-tilskudd være å kaste pengene ut av vinduet.

Selv for de som har et høyere behov for det livsviktige vitaminet, mener Krogh det er unødvendig å ta tilskudd.

– Røykere har et dobbelt så stort behov for vitamin C som ikke-røykere, fordi røyken inneholder frie radikaler som gir et høyere forbruk av vitamin C. Selv denne gruppen kan fint oppnå et tilstrekkelig inntak av vitaminet gjennom kosten, påpeker Krogh.

– Drikk et ekstra glass juice eller spis en ekstra appelsin, så har du kompensert for den effekten røyken gir.

Styrker kroppen

Vitaminbjørner D-vitamin er proppfull av D-vitamin som er godt for immunforsvaret, ben og muskler.

Les mer

Tommelfingerregler for tilstrekkelig inntak av vitamin C:

  • Spis frukt, grønnsaker eller bær til hvert måltid.
  • Sørg for å ha et jevnt inntak av vitamin C – kan redusere antall dager med forkjølelse.
  • Unngå sjokkdoser av vitamin C.
  • Øk jernopptaket fra vegetabilske matvarer ved å spise vitamin C til: For eksempel paprika på hvitosten på knekkebrødet eller en kiwi til havregrøten.
  • Røykere har økt behov for vitamin C.

Kilder: Ernæringsbiolog Lise von Krogh og klinisk ernæringsfysiolog og forsker Tine Sundfør