Skribent:
Kategori:

Skolebarn

Skribent:
Kategori:

Skolebarn

Fysisk aktivitet og barn - hvor mye er nok?

Sunne, aktive barn er noe vi foreldre ønsker oss. Men hvor mye fysisk aktivitet skal barna egentlig ha? Her får du ekspertenes beste tips til hvordan du kan skape gode vaner som gir mestringsglede - uansett barnets alder.

barn i fysisk aktivitet
Sats på fysiske aktiviteter som barna synes er gøy og som gir mestringsfølelse, råder ekspertene. Foto: iStock

Det er bra at barn er fysisk aktive, det vet vi jo så godt. Fysisk aktivitet har mange positive effekter på barnets utvikling, som bedre psykisk helse, bedre konsentrasjon og læring, redusert risiko for overvekt og bedre søvnkvalitet. Ifølge statens anbefalinger, bør barn og unge være i fysisk aktivitet minst èn time hver dag med moderat eller høy intensitet (les mer om intensitetsnivåer nederst i saken).

Ingrid Leversen ekspert på barn og fysisk aktivitet
– Sats på fysiske aktiviteter som er på barnas premisser, oppfordrer Ingrid Leversen ved Nasjonalt senter for mat, helse og fysisk aktivitet. Foto: Privat

På skolen får barna helt klart en del fysisk aktivitet gjennom kroppsøving, i friminuttet og i andre aktiviteter. Men det er også bra om de kan være aktive på fritiden og at de kan lære seg å ha glede av en fysisk aktiv hverdag, mener Ingrid Leversen.
Hun er senterleder ved Nasjonalt senter for mat, helse og fysisk aktivitet og har mange års erfaring med forskning rundt helsevaner og trivsel blant barn og unge.

LAST NED: GRATIS AKTIVITETSKALENDER

Barn og unge er er mindre aktive

Tendensen er klar: Andelen barn og unge som oppfyller minimumskravene til fysisk aktivitet, går ned. Aktivitetsnivået synker også dramatisk med stigende alder, særlig fra ni til 15 år, og gutter er mer aktive enn jenter.

Så hva kan vi foreldre gjøre med dette? Og hvordan motivere barna våre til å være mer i bevegelse?

Det er en sammenheng mellom stillesitting og fysisk helse. Derfor anbefaler Helsedirektoratet å unngå langvarig stillesitting eller tid i ro foran skjerm. Sørg for at barna får korte, regelmessige pauser hvor de reiser seg opp gjør noen form for muskelaktivitet i noen minutter. En måte å begrense skjermtiden på, er å sette klare rammer for hvor lenge barna kan sitte stille foran skjermen. Land som Canada, Australia og Finland har gått ut med klare anbefalinger på maks to timer pr. dag.

Cecilie Ystenes Myhre er eier av Raw Trening og er en av Norges mest anerkjente mentaltrenere. Hun har lang erfaring med motivasjonsarbeid blant barn og voksne. Ystenes Myhre anbefaler først og fremst å legge opp til aktiviteter som gir barn mestringsfølelse.

Barn og fysisk aktivitet
Mentaltrener Cecilie Ystenes Myhre: – Som hos voksne, vil det også hos barn være viktig å finne aktiviteter som legger til rette for mestring. Foto: Privat

– Som hos voksne, vil det også hos barn være viktig å finne aktiviteter som legger til rette for mestring. Det er da de synes det er gøy, og det de synes er gøy, ønsker de ofte å gjenta. Hva som bygger mestring er veldig individuelt, men legg vekt på å gi positive tilbakemeldinger. Ros innsatsen de gjør, ikke bestandig resultat, råder Ystenes Myhre og legger til:

– Dersom barna ikke har lyst, gjelder det å komme til bunns i hva det eventuelt handler om og akseptere barnas følelser.

Leversen er enig:

Ta utgangspunkt aktiviteter som er på barnas premisser og som gir dem bevegelsesglede. Bruk for eksempel barnas interesse for data som motivasjon til bevegelse – spill som Pokémon Go, GeoCach og Wii.

Les mer: ÅTTE MORSOMME UTENDØRSPROSJEKTER

Når bør barna begynne med organiserte aktiviteter?

Det finnes ingen fasit for når barn bør begynne med mer organiserte fritidsaktiviteter som fotball, svømming og turn, mener Leversen.

– Start når barnet er klar for det. Barn er så forskjellige – noen er klare i førskolealder, andre når de begynner på skolen. Hver familie må finne ut hva som er riktig for dem. Det er ikke sånn at man starte tidlig. Det viktigste man kan gjøre som foreldre i denne sammenheng, er å være aktive sammen med barna og stimulere til bevegelsesglede, råder hun.

Ukeplanen kan fort bli full, noe som kan gi både små og store stress og høye skuldre.

Hvor mye barnet skal være med på, må vurderes fra barn til barn, mener Leversen:

– Det er viktig at foreldrene ser signalene; at barnet for eksempel ofte er sliten og trøtt og virker stresset. Da bør man kanskje redusere litt og legge opp til en hverdag med mer fritid og tid til å roe ned. Det trenger ikke gå i ett hele tiden.

– Organiserte aktiviteter kan være positivt på den måten at barn opplever sosialt fellesskap, er sammen med venner, opplever mestring og lærer seg nye ferdigheter. For noen er èn aktivitet nok, for andre er to-tre aktiviteter bra, understreker Leversen.

Senk skuldrene! Sats på aktiviteter med mestring og overskudd

Ystenes Myhre mener både barn og foreldre har godt av å senke skuldrene.

– Mestring og overskudd er mangelvare hos unge norske barn, derfor tror jeg voksne i dag skal slappe godt av når de er gode på å sette grenser på hvor mye ungene skal være med på. Få heller god samvittighet når du takker nei til stadig nye tilbud. Å kjede seg og å bruke tid med gode samtaler med familien er vel så god helse som x antall aktiviteter i uka, mener Ystenes Myhre.

– Skal barn og unge oppleve mestring, må de også ha overskudd. Her varierer det igjen fra barn til barns personlighet og hvor de henter energi. Har du eksempelvis et introvert barn, ville jeg vært nøye med å holde antall aktiviteter nede og også tilrettelagt for alenetid og aktiviteter som ikke bestandig innebærer mange mennesker.

Hyggelig utendørsaktivitet: MAT SMÅFUGLENE OM VINTEREN.

Ideer til morsomme aktiviteter for barn og unge

Nasjonalt senter for mat, helse og fysisk aktivitet har utviklet spillet Fotspor.no, en app du kan laste ned på mobilen. De har også utviklet nettstedet aktivitetskassen.no, der foreldre kan finne masse tips til fysiske aktiviteter for barn tilpasset ulike alderstrinn.

Skap gode vaner for fysisk aktive barn og unge

Foreldre kan hjelpe barna til å oppleve glede av å være i aktivitet slik at det blir en naturlig del av livet. Det gjør man ved å etablere gode vaner tidlig, mener Leversen.

– Det handler om de små tingene, som å gå eller sykle til skolen, eller ta seg en tur i akebakken. Det viktigste er at man får en positiv, sosial tid der man kan være aktive sammen.

Ystenes Myhre er enig:

– Se hvordan aktivitetene enkelt kan passe inn med andre ting i livet. Dere kan for eksempel bli enig om en fast aktivitet i uka, som å reise rett til slalombakken hver torsdag ettermiddag etter jobb.

Slik motiverer du tenåringen til fysisk aktivitet

Tenårene er en kritisk fase der mange hopper av fotballen og svømmingen til fordel for andre sosiale aktiviteter. Hvordan motivere ungdom til å fortsette med fysisk aktivitet?

– Mange unge slutter fordi det blir for konkurransepreget, de mister interessen eller andre ting føles viktigere. Da bør foreldre finne ut av: Hva er grunnen til at de vil slutte? Hva kan få ham/henne til å fortsette? For noen kan for eksempel det å begynne på en aktivitet sammen med venner gjøre at en blir mer motivert og kanskje også velger å fortsette, påpeker Leversen.

– Her har idretten et viktig ansvar. De må sørge for at det er kjekt og motiverende å delta, uavhengig av ambisjonsnivå og ferdigheter.

Ystenes Myhre anbefaler å tilpasse aktivitetene til et overkommelig nivå:

– I «kritisk ungdomsskolealder» er det kanskje viktigere enn ellers å holde aktivitetsnivået på et nivå som føles overkommelig. Det er så mye som skjer med et menneske i den fasen at skal fysisk aktivitet være noe de fortsetter med også etter tenårene, må det være overkommelige mål på flere områder i livet.

10 tips til mer fysisk aktive barn

  1. La barnet være fysisk aktiv minst en time hver dag.
  2. Lag tydelige rammer som begrenser stillesittingen foran skjermen – maks to timer hver dag. Bryt gjerne tiden opp med andre aktiviteter.
  3. Vær selv fysisk aktiv sammen med barna, inspirer til forskjellige former for bevegelseslek, som løp, hopp, klatring osv.
  4. La småskolebarnet få mulighet til varierte aktiviteter. Se hvordan aktivitetene kan passe inn med andre ting i familielivet. Gjerne veksle mellom organisert og og frilek.
  5. Oppmuntre barna til organisert fysisk aktivitet og start når barnet er klar for det. Følg opp og vær en støttespiller.
  6. Tilpass fritidsaktivitetene etter barnet ditt. Velg aktiviteter som barnet liker. Vær lydhør for signaler og la aktivitetene være overkommelige.
  7. Legg opp til lystbetonte aktiviteter der barn opplever mestring og bevegelsesglede.
  8. Gi tilbakemeldinger i form av ros for innsats fremfor å fokusere på resultater.
  9. Bruk gjerne barnas interesse for spill og data som motivasjon til bevegelse.
  10. Husk at det å være i noe aktivitet er bedre enn å ikke være i aktivitet!

Hva menes med intensitetsnivåer?

Helsedirektoratets anbefalinger sier at minst tre ganger i uken bør aktiviteten være av høy intensitet. Men hva er egentlig intensitetsnivåer?
Begrepene lav-, moderat- og høy intensitet er et mål på hvor hardt kroppen vår jobber ved ulike former for fysisk aktivitet.

Lav intensitet tilsvarer aktiviteter som medfører normal pust, f.eks. rolig gange.
Moderat intensitet tilsvarer aktiviteter som medfører raskere pust enn vanlig, f.eks. hurtig gange eller jogging.
Høy intensitet tilsvarer aktiviteter som medfører mye raskere pust enn vanlig, f.eks. løping. Barn og unges intensitetsnivå varierer ofte i løpet av en aktivitet, og intensitetsnivået varierer i en gruppe. Det er bra å komme opp i intensitetsnivå noen ganger i løpet av uken, men det viktigste er likevel å skape livslang bevegelsesglede og et godt aktivitetsmiljø for barn og unge, mener Ingrid Leversen ved Nasjonalt senter for mat, helse og fysisk aktivitet.

Kilder: helsenorge.no, Cecilie Ystenes Myhre, Ingrid Leversen

 Les mer: DE BESTE TURENE I OSLO MED BARN. 

Dekker ditt daglige behov

Dekk ditt daglige Omega-3 behov, med Möller's Den Originale Omega-3 kapsler.

Les mer