Skribent:
Kategori:

Fysisk aktivitet

Skribent:
Kategori:

Fysisk aktivitet

Slik trener du hele kroppen med egen kroppsvekt

Du trenger ikke vekter og utstyr for å få til en god styrketrening. Her får du 7 øvelser som trener hele kroppen, kun ved bruk av din egen kroppsvekt.

Å kunne trene hvor som helst og når som helst, uten mye utstyr, er praktisk for mange.  Spesielt på denne årstiden hvor det er mye utetid, fridager og dager uten de vanlige rutinene. Med disse 7 øvelsene får du en rask og god treningsøkt.

Alle øvelsene har også en moderert variant, hvis du trenger det. Start da med den enkle øvelsen og bytt til den som krever litt mer, etter hvert. Kjenn at du blir sterkere og nyt mestringsfølelsen.

Marianne J. Hermansen er instruktør på SATS og er utdannet ved Norges Idrettshøgskole (NIH)

Marianne J. Hermansen er instruktør på SATS og er utdannet ved Norges Idrettshøgskole (NIH)

Legger et godt utgangspunkt

Marianne J. Hermansen har i en årrekke vært instruktør på SATS, og er utdannet ved Norges Idrettshøgskole (NIH). Hun har disse tankene om egenvektstrening:

«Det enkle er ofte det beste og egenvektstrening er begge deler»

– Å trene med egen kroppsvekt legger et godt treningsgrunnlag for videre trening. I en slik treningsform bruker du kroppens egne bevegelser, det vi kaller funksjonell trening. Øvelsene vi gjør her, vil trene flere muskelgrupper og er bevegelser vi alle gjør i hverdagen. Dette gir en generelt bedre helse. Det styrker musklene, øker kroppskontrollen, balansen og koordinasjonen, sier instruktøren.

Under alle øvelser er det viktig å holde rygg og nakke rett, og skuldrene lave. Hold knær og tær i samme retning. Dette gjør vi for å unngå feilbelastning.

Repetisjoner: 3 x 15 Moderert: 3 x 10

Omvendt Sit up

Foto: Kristin Svorte

Omvendt sit up. Øvre posisjon

Foto: Kristin Svorte

Omvendt sit up. Nedre posisjon

Sitt oppe med knærne opp. Senk deg rolig ned. Stopp når du merker at magemusklene ikke lenger har kontroll. Løft deg rolig opp igjen. Ikke gå for langt opp, men gå ned igjen når du kjenner at du nærmer deg hvileposisjon.

Moderert: Lav Sit up Ligg på ryggen med knærne mot taket og føttene i gulvet. Hendene mot nakken. Løft deg opp mot taket. Korsryggen skal hele tiden være i gulvet.

Reverse crunch 

Foto: Kristin Svorte

Benhev. Nedre posisjon

Foto: Kristin Svorte

Benhev. Øvre posisjon

Ligg på ryggen med strak kropp. Løft begge bena opp fra underlaget, ca. 50-70 cm. Rolig ned. Korsryggen skal alltid være i underlaget. Begynner korsryggen å slippe, må du jobbe lavere.
Moderert: Benhev annethvert ben. Samme utgangsstilling, men løft annethvert ben i stedet for begge samtidig.

Pushup

Foto: Kristin Svorte

Push up. Øvre posisjon

Foto: Kristin Svorte

Push up. Nedre posisjon

Tradisjonelle pushup med strak kropp og rett nakke. Senk deg ned så langt du klarer, løft deg rolig opp igjen.
Moderert: Pushup med knærne i gulvet på vei opp. Dette for å tillære deg øvelsen med strak kropp.

Mountain climber

Foto: Kristin Svorte

Mountain climber. Utgangsposisjon

Foto: Kristin Svorte

Mountain Climber. Bevegelig posisjon

Stå i planke og trekk kneet diagonalt mot motsatt albue, annenhver gang. Gjør det med tempo for å få opp pulsen litt.

Moderert: Planke. Stå på hender og tær, helt rett som en planke. Hold så lenge du klarer. Gjenta 3 ganger. Er denne for tung, gjør du øvelsen med knærne i underlaget.

Dype knebøy 

Foto: Kristin Svorte

Knebøy. Utgangsposisjon

Foto: Kristin Svorte

Knebøy. Nedre posisjon

Knær og tær i samme retning. Tradisjonelle knebøy, men gå så dypt du klarer. Bli nede i to sekunder før du går raskt opp.

Moderert: Knebøy. Stå rett opp og ned, bøy i hoftene og «sett deg ned» som på en stol. Hold ryggen rett.

Bulgarske utfall

Foto: Kristin Svorte

Bulgarske utfall. Øvre posisjon

Foto: Kristin Svorte

Bulgarske utfall. Nedre posisjon

Legg den ene foten på en benk, stol eller trappetrinn. Senk deg rett ned og rolig opp igjen. Gjør alle repetisjoner på ett ben før du bytter.

Moderert: Utfall. Stig frem med ett ben og synk ned til 90 grader. Gå sakte opp igjen. Bytt ben. Denne kan også gjøres gående bortover gulvet.

Rygg og benhev

Foto: Kristin Svorte

Rygghev. Nedre posisjon

Foto: Kristin Svorte

Rygghev. Øvre posisjon

Ligg på magen og løft overkropp og underkropp samtidig, rolig ned.

Moderert: Rygghev. Ligg på magen og løft overkroppen fra underlaget, rolig ned.

Generelle råd for styrketrening

  1. Varm alltid opp før en treningsøkt. Slik unngår du skader og overbelastning.
  2. Gjør styrkeøvelser i et rolig tempo, da får du mest ut av treningen.
  3. Er du mindre trent, start med de modererte variantene.
  4. Drikk alltid vann under trening.
  5. Vær stolt av deg selv – for hver eneste økt du gjennomfører.