Kategori:

Fysisk aktivitet

Tags:
Kategori:

Fysisk aktivitet

Tags:

4 mageøvelser som virkelig virker

Funker egentlig gode gamle sit-ups eller er det andre øvelser som gir raskere progresjon? Hvilke faktorer spiller inn på resultatet? Her er svaret.

Personlig trener Anita Kihl viser gode mageøvelser. Foto: Espen Solli

Har du prøvd mageøvelser som ikke virker og kjent på frustrasjonen? De fleste av oss ønsker vel av og til at magen kunne vært bedre trent, og vi vet godt at resultatet neppe kommer av seg selv. Men hva må man egentlig legge ned av egeninnsats for å få en veltrent mage?
Vi har søkt råd hos PT Trine Kihl og fått blod på tann – for det er faktisk mulig å oppnå et godt resultat, og det til og med ganske så raskt.
Men, og det er alltid et men, det krever en god del egeninnsats på flere måter, men er du villig til å gjøre litt om på gamle vaner bør du lese videre.

Mageøvelser og kosthold

– Det er ingen hemmelighet at man må gjøre noen grep med kostholdet for å få ned fettprosenten, påpeker hun.
Trines råd er at du spiser «rent.  Frukt, grønnsaker og proteiner er bra! Det handler rett og slett om å få  i seg alle næringsstoffene og variere.

 Det heter seg at man får sixpacken på kjøkkenet, så hva man spiser har helt klart en innvirkning på treningen og resultatene. Trine Kihl, PTTrine Kihl, PT

Sunt og variert kosthold  i kombinasjon med effektive styrkeøvelser kan bedre resultatet på magefettet på bare noen få uker.
For å få ønsket resultat så må du være målbevisst og ikke sluntre unna, da når du målet før sommerferien tikker inn, smiler Trine.

Teknikk og mageøvelser

– Pass på at du ikke belaster ryggen unødvendig når du gjør mageøvelser. Har du plager med ryggen så bør du oppsøke en fysioterapeut eller annen fagperson for en konsultasjon før du starter opp med trening. Feil øvelser kan gjøre mer skade enn nytte.
Det er alltid lurt å tenke helhet med tanke på rening så gjør du øvelser som kobler på ryggen i tillegg, så er markløft og ketlebellswing gode kombinasjonsøvelser, råder Trine.
– Da styrker du kjernemuskulaturen ytterligere og det er lettere å gjøre mageøvelsene riktig, uten å få vondt i ryggen.
Når du skal gjøre mageøvelser er det viktig at du strammer kjernemuskulaturen og der du ligger på ryggen er det viktig at du holder ryggen ned mot gulvet hele tiden. Ikke «dra» i nakken når du gjør sit-ups, da er det bedre å holde hendene på brystet.

TRine Kihl. Personlig trener.

Trine Kihl (43) har jobbet som PT i 12 år  i Aktiv Personlig Trening AS som står bak konspetene AktivBootCamp og MiniBootCamp – som er trening for nybakte mødre. Trine har utdannelse fra Norges Idretthøyskole, i tillegg har hun kurs i trening for gravide og opptrening etter fødsel. Les mer og meld deg på kurs her.

Hvor ofte må man gjøre mageøvelser? 

For å oppnå et synlig resultat på kort tid er du nødt til å gjøre øvelsene hver dag i en 3 ukers-periode. Husk å bytte på å øke intensiteten og vanskelighetsgraden for å oppnå progresjon. Dette gjør du ved å øke antall repetisjoner og legge på litt ekstra vekt (bruk en bok, en flaske eller noen annet du har for hånden).

Til Plusstid har Trine valgt ut 4 enkle øvelser som gir best mulig resultat på kort tid.

– Jeg har valgt nettopp disse øvelsene fordi de er enkle å utføre, du kan gjøre de hvor som helst og når som helst og du trenger ikke noe utstyr, kun deg selv og en god porsjon motivasjon. For deg som lurer, gode gamle sit-ups er med, med en heftig vri!

Her er øvelsene som gir deg en veltrent mage på rekordtid

Gjenta hver øvelse 12 ganger med 30 sekunders pause mellom hver øvelse. Gjenta økten 3 ganger.
Husk å øke antall etterhvert som du blir sprekere. 

Se video øverst i saken.

1. Plank walk

Walking plank kan gjøres med strake ben eller med knærne i gulvet hvis det blir for tungt.

Start i plankeposisjon med albuene i gulvet. Trekk navlen inn og aktiver kjernen,slik at du står sterk og stabilt

Sett den ene hånden i bakken  så den andre og press deg opp

Skyv deg opp i strak posisjon med armene.
Gå sakte ned igjen. Repeter og start med annenhver hånd.
NB! Det er viktig å holde en stabilt sterk rygg slik at du ikke svaier. Blir det for tungt, så sett knærne ned i bakken.

2. Boat

Sitt på gulvet med brystet frem og rak rygg

Løft bena opp fra gulvet (u kan velge om du vil sitte i en statisk båt eller sykle med bena).
Hold armene frem.

Jobbe fra side til side som om du  legger en ball i bakken ved siden av deg
NB! Her er det viktig at du ikke synker sammen og ryggen blir krum. 

3. Reverse curl/Leg raise

Ligg på ryggen med bena rett opp i luften.
La hodet hvile i gulvett og press korsryggen hardt ned mot underlaget

Senk føttene ned mot gulvet til det punktet hvor du føler at korsryggen  er iferd med å glippe opp fra gulvet

Før så  bena tilbake til utgangsposisjonen og gjenta.

NB! Er det for tungt å føre begge bena samtidig ned uten at korsryggen glipper opp, så kan du senke et ben av gangen. Da er det 
lettere å ha kontroll og øvelsen blir utført riktig.

4.  Butterfly sit-ups

Sett deg ned og plasser føttene mot hverandre (dette for å “koble ut” hofteleddsbøyeren slik at magen jobber bra)

Legg armene i kryss foran brystet og dra deg opp i sittende stilling

Berør føttene.
Senk deg rolig ned igjen til du berører gulvet med ryggen før du repeterer.
NB! Fokuser på at det er magen som skal jobbe, DU skal kjenne at det drar i magemusklene. 

Målet er nådd – hva nå?

Så, plutselig en vakker dag er resultatet oppnådd og du kikker deg fornøyd i speilet og tenker at du har  vært superflink og det har du jo, men ikke tenk tanken engang på at du nå kan falle tilbake til gamle (u)vaner.! Da er jobben du nå har lagt ned temmelig bortkastet.
 – Sørg for at treningen blir en del av hverdagen, noe du bare MÅ gjøre. Hold den vedlike og du beholder resultatet og slipper å begynne forfra igjen er Trines råd, før hun suser avgårde til ny treningsøkt.