Skribent:
Kategori:

Ernæring

Skribent:
Kategori:

Ernæring

Plantebasert kosthold: Vitaminene og mineralene du trenger

Selv om du kan få i deg de fleste næringsstoffer gjennom maten, er det noen vitaminer og mineraler du trenger tilskudd for å få i deg nok av.

Kvinne lager salat
Stadig flere velger mer plantebasert mat. Selv om du kan få i deg de fleste næringsstoffene, vitaminene og mineralene du trenger gjennom plantebasert mat, er det noen ting du må passe ekstra godt på. Foto: iStock

Stadig flere har et mer og mer plantebasert kosthold, enten av og til eller hele tiden. Er du blant dem som velger bort kjøtt og andre animalske dyreprodukter stadig oftere, er det noen vitaminer og mineraler du bør være ekstra oppmerksom på å få i deg.

Økende interesse plantebasert kosthold

Til tross for at kjøttkonsumet i Norge holder seg stabilt høyt, ser vi en veldig økende interesse for plantebasert kosthold, vegetariske og veganske spisemønstre i Norge.

Baljit Kaur, klinisk ernæringsfysiolog og leder for Faggruppe for vegetarisk ernæring.

Det slo matforsker Annechen Bahr Bugge fast i Aftenposten tidligere i år. Hun viser til en rapport fra SIFO ved OsloMet fra november 2018.

– Rapporten viser at tre prosent definerer seg som vegetarianere. Bare én prosent definerer seg som veganere og spiser kun plantebasert kost, sier Baljit Kaur.

Kaur er klinsik ernæringsfysiolog ved Drammen sykehus og leder for Kliniske ernæringsfysiologers faggruppe for vegetarisk ernæring.

Stadig flere fleksiterianere

Kaur sier at interessen for vegetarmat er langt høyere enn andelen som betegner seg som vegetarianere skulle tilsi. Det skyldes at stadig flere har et såkalt fleksiteriansk spisemønster. Det betyr at de regelmessig bytter ut kjøtt og animalske matvarer med plantebaserte alternativer.

– Den vanligste begrunnelsen for å bytte ut kjøtt med planteproteiner, var hensyn til egen helse. Det var imidlertid også en del som begrunnet det med hensyn til miljø/klima og dyrevelferd, sier Kaur.

Noen velger én kjøttfri dag i uka, mens andre dropper både kjøtt og andre dyreprodukter fullstendig. Ifølge Bahr Bugge kaller så mange som 20 prosent seg fleksiterianere, har kjøttfrie dager og går aktivt inn for å redusere kjøttforbruket.

Tanja Kalchenko er leder i i Helsepersonell for plantebasert kosthold

Tanja Kalchenko, lege og leder i Helsepersonell for plantebasert kosthold. Bilde: Øystein Sondrup

Tanja Kalchenko, lege og leder i Helsepersonell for plantebasert kosthold (HePla), forklarer det slik:

– Det er et variert og næringsrikt kosthold som hovedsakelig består av belgvekster (bønner, erter og linser), fullkorn, grønnsaker (inkludert rotgrønnsaker), frukt og bær, nøtter, kjerner og litt planteoljer.

Kalchenko sier det er viktig å få i seg tilstrekkelig med mat fra disse matgruppene for å få stor nok variasjon i kostholdet. I tillegg er det noen vitaminer og mineraler du bør være spesielt oppmerksom på, særlig om du kutter alle matvarer fra dyreriket.

Næringsrike planteproteiner

– Når du legger om kosten til et plantebasert kosthold, bør du ha hovedfokus på å bytte ut animalske proteinkilder med næringsrike planteproteiner fra belgfrukter, som linser, bønner, erter og kikerter – og nøtter, sier Kaur.

Tofu og tempeh, begge laget av soyabønner, er også gode proteinkilder.

– Det anbefales også at du opprettholder inntaket av fullkornsprodukter, grovt brød og grove kornprodukter. Disse inneholder mer protein og andre næringsstoffer, som jern og fiber, enn raffinerte kornprodukter, sier Kaur.

Generelt bør du passe på å dekke energi- og proteinbehovet ditt. Det er spesielt viktig for eldre, gravide, ammende, barn og ungdommer i vekst.

Vitaminene du må passe på

I tillegg er det noen vitaminer og mineraler du må sørge for å få i deg nok av. Nedenfor kan du lese mer om disse.

Kalsium

Kalsium, også kjent som kalk, er den viktigste byggesteinen for skjelettet og beinvevet. Mineralet kan ikke dannes i kroppen, så du er helt avhengig av å få det i deg gjennom mat og drikke.

– Spiser du veldig variert og sunt, kan du få i deg nok kalsium bare med plantekost, sier Kalchenko.

Kaur forteller at gode plantebaserte kilder til kalsium inkluderer belgfrukter, nøtter (spesielt mandler), tahini (sesamfrøpaste), kikerter og grønnsaker som brokkoli, blomkål og grønnkål. Tørket fiken og aprikos inneholder også en del kalsium.

I tillegg finnes det kalsiumberiket soya- eller havredrikk. Den inneholder like mye kalsium som kumelk. Tre glass per dag, i tillegg til et variert kosthold, vil kunne dekke dagsbehovet for kalsium.

– Drikker du to glass beriket plantemelk eller planteyoghurt i tillegg, får du dekket hele dagsbehovet for kalsium, sier Kalchenko.

Dersom du tar tilskudd av kalsium, bør du ta disse mellom måltidene, understreker Kaur.

Les også: NÅR BARNET VIL BLI VEGETARIANER

Vitamin D

Vitamin D er nødvendig for at tarmen skal klare å ta opp kalsium. Kalsiummangel skyldes faktisk ofte mangel på nettopp vitamin D. D-vitamin er vanskelig å få i seg i tilstrekkelige mengder gjennom kosten alene.

– Hovedkilden til vitamin D er sollys. I vinterhalvåret er det altfor lite sollys i Norden til at det dannes nok vitamin D i kroppen, forklarer Kalchenko.

Nettopp derfor har vært vanlig med tilskudd av D-vitamin gjennom kosten i generasjoner.

Barn skal ha tilskudd av vitamin D fra de er fire uker gamle. De fleste voksne trenger bare tilskudd i vinterhalvåret. Du får vitamin D gjennom tran eller D-vitamintilskudd. De fleste har animalske ingredienser, men det finnes også veganske D-vitamintilskudd, både på apoteket og i helsekostforretninger.

Vitamin B12

De fleste kilder til B12 i moderne kosthold er animalske.

– Vitamin B12 finnes ikke naturlig i vegetabilske matvarer. Samtlige veganere bør derfor være nøye med å få i seg vitamin B12-berikede matvarer og/eller ta kosttilskudd for å dekke behovet, sier Kaur.

Det finnes en rekke kosttilskudd, de fleste i pilleform. Ved påvist mangel kan det være behov for høyere doser for å fylle opp vitamin B12-lagrene. Det er også mulig å ta B12-sprøyter regelmessig, men det må alltid skje i samarbeid med fastlegen.

Jod

Store befolkningsgrupper sliter med å få i seg nok jod. Ifølge Legeforeningens tidsskrift er et for lavt jodinntak spesielt «utbredt blant kvinner i fertil alder, gravide, ammende, spedbarn som fullammes, eldre, veganere og innvandrere».

– Hvis du hverken drikker melk eller spiser fisk, er det også lurt å ta tilskudd av jod. Per i dag finnes det ikke mange veganske matvarer tilsatt jod, sier Kaur.

– Tine har kommet med egen havremelk, Gryr, som er tilsatt både kalsium og jod i samme mengde som det er i ku-melk, sier Kalchenko.

Men pass på! Det er ikke enkelt å dekke behovet for jod bare gjennom drikke, enten det er snakk om kumelk eller jodberiket havremelk. Du må rett og slett drikke veldig mye – hver eneste dag.  Ifølge Kaur trenger en voksen person 9,4 dl jodberiket havredrikk daglig for å dekke behovet. Gravide og ammende trenger enda mer. Da er tilskudd et mer gjennomførbart alternativ.

Mattilsynet har bedt Vitenskapskomiteen for mat og miljø (VKM) om en nytte- og risikovurdering av tilsetning av jod i matvarer. De undersøker for tiden hva som kan bli konsekvensene av å tilsette jod i bordsalt, brødvarer og vegetabilske alternativer til kumelk.

Kalchenko påpeker at en slik tilsetning kan bety at også de som spiser plantebasert, vil slippe å ta tilskudd av jod. Inntil det forekommer, bør de som spiser plantebasert ta tilskudd av jod.

Jern

– Inntak av jern blant vegetarianere er ofte tilfredsstillende, til og med høyere enn hos ikke-vegetarianere, sier Kaur.

Hun forteller at det er to ulike typer jern i mat: Ikke-hemjern og hemjern. Plantemat inneholder ikke-hemjern, som er vanskeligere for kroppen å ta opp enn hemjern, som finnes i kjøtt. Derfor bør alle med et plantebasert kosthold være påpasselig med stoffer som kan hemme eller bedre jernopptaket.

– Vitamin C øker opptaket. Det kan derfor lønne seg å drikke et glass appelsinjuice eller spise annen mat rik på vitamin C, sier Kaur.

– Fytinsyre fra ugjæret brød, tanniner fra te og kaffe, og høye doser av kalsium, hemmer opptak av jern. Derfor er vanlig, gjæret grovbrød et bedre valg enn ugjæret knekkebrød. Og du bør begrense inntaket av kaffe og te til måltidene, sier hun.

Omega-3 til gravide, ammende og spedbarn

Behovet for omega-3-fettsyrer øker under graviditet og amming. Derfor bør gravide og ammende som lever med et plantebasert kosthold, ta algeolje for marine omega-3, forklarer Kalchenko. Disse tas da istedenfor tran eller annen fiskeolje.

Også spedbarn har behov for omega-3-fettsyren DHA. Fordi DHA overføres gjennom morsmelk, trenger ikke barn som fullammes et slikt tilskudd. Når barnet begynner med fast føde, bør det få tilskudd av tilskudd fra algeolje, ifølge Hepla.no.

Sink

Ernæringsfysiolog Kaur forklarer at man som veganer også bør være oppmerksom på inntaket av matvarer rike på sink.

– Biotilgjengeligheten til sink er mye lavere i vegansk kost, hovedsaklig grunnet høyt innhold av fytinsyre. Det er likevel vanskelig å si om sinkmangel er spesielt utbredt blant veganere, da det ikke finnes en god nok metode til å kartlegge sinkstatus, sier hun.

Gode kilder til sink er helkornprodukter, hvetekim, belgfrukter, nøtter og frø.

Litt fisk kan dekke behovet

Kalchenko nevner dessuten at de som ikke har fjernet fisk fra menyen, har gode sjanser til å få i seg tilstrekkelig med det de trenger av næringsstoffer gjennom kosten.

– Spiser du to middager med torsk eller kolje og to bokser makrell i tomat (som tilsvarer 200 gram makrellfilet) per uke, så har du dekket behovet for alle næringsstoffer. Da behøver du ikke noe annet enn tilskudd av vitamin D om vinteren, enten som tran eller vegansk vitamin D, sier hun.

– «Vanlig kost» gir falsk trygghet

– Å si at «vanlig mat er bra nok», altså at «animalsk kost til alle måltider vil sikre nok av alle næringsstoffer», er å skape falsk trygghet, sier Kalchenko.

Hun mener fokuset på å få i seg «nok» mat fra dyr for å få tilstrekkelig med næringsstoffer, kan skape overspising og bidra til både overvekt og hjerte- og karsykdom.

Plantebasert kosthold

  • Basert hovedsakelig på belgvekster (bønner, erter og linser, fullkorn, grønnsaker, frukt, bær, nøtter, kjerner og planteoljer.
  • Som med alle typer kosthold, bør et plantebasert kosthold være næringsrikt og variert. Velg varer fra alle de ovennevnte gruppene.
  • Velg helst råvarer i en så lite bearbeidet for som vanlig.
  • Inneholder ingen eller små mengder matvarer fra dyr, inkludert meieriprodukter.
  • Dersom du kutter alle matvarer fra dyreriket, inkludert fisk og melk, bør du ta tilskudd av vitamin B12, jod, vitamin D og omega-3.

Plantebasert kosthold

  • Basert hovedsakelig på belgvekster (bønner, erter og linser, fullkorn, grønnsaker, frukt, bær, nøtter, kjerner og planteoljer.
  • Som med alle typer kosthold, bør et plantebasert kosthold være næringsrikt og variert. Velg varer fra alle de ovennevnte gruppene.
  • Velg helst råvarer i en så lite bearbeidet for som vanlig.
  • Inneholder ingen eller små mengder matvarer fra dyr, inkludert meieriprodukter.
  • Dersom du kutter alle matvarer fra dyreriket, inkludert fisk og melk, bør du ta tilskudd av vitamin B12, jod, vitamin D og omega-3.