Skribent:
Kategori:

Ernæring

Skribent:
Kategori:

Ernæring

Tips til å innføre linser og bønner i kostholdet

Usikker på hvordan du skal inkludere belgfrukter i kosten? Her er tipsene du trenger.

Slik innfører du bønner og linser i kostholdet
Slik innfører du bønner og linser i kostholdet. Foto: iStock

Det kan kanskje føles som en utfordring å skulle begynne å koke linser og bønner en vanlig ukedag. Vi hører snakk om hvor sunt det er, men har kanskje ingen, eller liten, erfaring med råvarene. Kanskje misliker vi konsistensen. Kanskje har vi prøvd å lage en eller annen rett, uten heldig resultat. Det kokker og eksperter kan anbefale, er å ta tiden til hjelp. Her handler det om å lære seg å håndtere nye ingredienser.

Kenneth Melsom-Johansen

Kenneth Melsom-Johansen er kokk og grillentusiast. Foto: Gry Traaen

– Bønner og linser er proteinrik kost fra planteriket som gir god næring og masse god smak. Jeg vil anbefale at man starter med å teste ut retter som chili sin carne, falafel og linseragu. Det finnes mange gode oppskrifter på disse rettene. Når du har blitt litt kjent med råvarene, kan du mikse dem inn i mange typer retter, og lage dine egne favoritter, sier kokk Kenneth Johansen fra Orkla.

Mange tror at det kun er vegetarianere eller veganere som må spise bønner og linser, men Johansen understreker at med et så høyt innhold av fiber, resistent stivelse og protein, anbefales det som en naturlig del av ethvert kosthold. Han opplever at interessen for vegetarisk og fleksiteriansk kosthold er stadig økende:

– Vi er mer og mer villige til å inkludere nye råvarer i kostholdet vårt, mener han.

Veganmisjonen

Jane H. Johansen driver bloggen Veganmisjonen.no, og har gitt ut tre kokebøker. Hun ble vegetarianer så tidlig som 15-årsalderen, men gikk ikke over til ren plantekost før hun var 31 år.

Jane H. Johansen har utgitt tre kokebøker om veganmat, og driver bloggen Veganmisjonen.

– Da jeg ble veganer var det nesten ingen som hadde hørt om det, men mye har skjedd i Norge de siste ni årene, sier Jane H. Johansen.

Da hun startet veganmisjonen for ni siden fantes det heller ingen norske nettsteder med norsk vegetarmat. Populariteten til bloggen har gjort matlaging til en fulltidsjobb for Jane H. Johansen.

Når barnet blir vegetarianer

Jane H. Johansen forteller at det er mange foreldre som tar kontakt med henne og spør hva de skal gjøre, når datteren eller sønnen har blitt vegetarianer.

– Vi er vant til at grønnsakene bare er tilbehøret. Du må tenke grønnsaker på en ny måte. Det blir fort kjedelig å være vegetarianer eller veganer, hvis du bare skal spise kokte poteter og gulrøtter.

Hun vokste selv opp med et tradisjonelt norsk kosthold, og smakte ikke linser og bønner før hun var tjue år.

– Det er fantastisk spennende å jobbe med disse ingrediensene. Du kan for eksempel koke røde splittlinser, og ha det i pannekakerøren. Ingen barn merker det. De elsker det.

Selv spiser hun belgfrukter, i en eller annen form, hver dag.

– Ofte lager jeg pålegg av det, som linsepostei. Det er helt nydelig. Ligner veldig på leverpostei, uten leversmaken, og det er jo bare et pluss for mange barn.

Dekker ditt daglige behov

Dekk ditt daglige Omega-3 behov, med Möller's Den Originale Omega-3 kapsler.

Les mer

Kjøtterstatning

Mange lurer på om bønner og linser kan erstatte kjøtt hvis man går over til å bli vegetarianer eller veganer.

– Det er proteinrike råvarer med mye fiber som metter, og på den måten kan de på mange måter erstatte kjøtt. Men det er viktig å forhøre seg med lege eller klinisk ernæringsfysiolog, før man gjør drastiske endringer i kostholdet, understreker Kenneth Johansen.

Jane H. Johansen skyter inn at hun er spesielt begeistret for linser og bønner, nettopp på grunn av at proteinnivået og næringsstoffene er så bra. Det mangler heller ikke på oppskrifter som understreker at disse råvarene virkelig kan erstatte det etterlengtede kjøttet.

– Å lage burger er genialt. Det kamuflerer bønnene. De som spiser dem kjenner bare en saftig, digg burger, og tenker ikke på at det er bønner, linser eller kikerter, og ikke kjøtt, sier en opprømt vegankokk.

Styrker kroppen

Vitaminbjørner D-vitamin er proppfull av D-vitamin som er godt for immunforsvaret, ben og muskler.

Les mer

De små matperlene

Linsene har den fordelen at de ikke trenger verken lang bløtleggingstid eller koketid. Det som imidlertid kan være utfordrende er å forstå forskjellen på hele og splittede linser.

– Forskjellen er bare at de splittede linsene er delt i to. Hvis man ser på linsene så har de en naturlig splitt i midten, som en ert. Det er der de deles, sier Jane H. Johansen.

Med de splittede linsene kan du halvere koketiden til 10 minutter, istedenfor 20 minutter som de hele krever, En erfaring mange gjør seg når de begynner å koke linser, er at de blir til en stor grøt.

Betyr det at mange koker dem feil?

– Det kommer an på typen linser. Både røde og gule linser, om de er hele eller splittet, blir til grøt når man koker dem. Hvis du vil ha den perlende følelsen av at du tygger på en linse, så velger du grønne, brune eller sorte linser, forklarer Jane H. Johansen.

Det betyr ikke at vi skal frykte grøtkonsistensen, eller unngå røde eller gule linser. Her handler det om hva slags effekt vi ønsker å oppnå i en rett.

– Jeg bruker ofte begge typene i for eksempel en tomatsuppe. Da skaper de røde fyldighet i suppen, mens de brune gir tyggemotstand og konsistens.

Det er det samme næringsstoffet i linsene uansett farge.

Oppdagelsesferd

Taco er en gjenganger i mangt et hjem, og en ekstremt enkel rett å teste ut for en nybegynner.

– Stek opp litt løk og bruk brune eller grønne linser. Tilsett tacokrydder. Det er viktig å ikke bruke røde linser til denne retten. Du vil ikke ha en taco mush, sier Jane H. Johansen.

Du kan også bruke både sorte bønner eller kidneybønner i tacoen. På samme måte kan du snike inn både linser og bønner i lasagnen, uten at barna vil merke det.

Bønner har en rekke forskjellige egenskaper og her kan man virkelig gå på oppdagelsesferd. De ulike bønnene har både forskjellig smak og konsistens.

– De store hvite bønnene er så kremete og fine. Jeg har et triks med disse bønnene. Du kan steke dem i panna på høy varme. Da får de et gyllent, litt sprøtt lag. Og så kan du krydre dem med litt røkt paprikakrydder og kanskje litt salt. Jeg pleier å ha dem i en salat eller på pizzaen, sier Jane H. Johansen.

Hun bruker også de hvite bønnene til en dipp. Da tilbereder hun dem på samme måte som kikerter i en hummus. Da er det bare å ta ferdig kokte hvite bønner i en foodprosessor, tilsette tahini, sitronsaft, litt spisskummen og gjerne litt hvitløk, så har du en nydelig dipp.

Barnas favoritt

Stabburet Leverpostei er naturlig rik på jern, og er en av de beste kildene til et

Les mer

Valgets kvaler

Alle bønnetyper må ligge i vann over natten for å mykes opp. For å få hverdagen til å gå opp er det lov å kjøpe de som er ferdig bløtlagt.

– Bønner kjøper jeg ofte ferdig kokt. Det hender jeg koker opp en hel gryte, og fryser ned i porsjonspakker som tilsvarer en boks. De smaker bedre enn de på butikken, men jeg gidder ikke gjøre det hver uke, sier Jane H. Johansen.

Det mange kanskje ikke vet, er at alle de ulike typene bønner og linser kan være forskjellige, alt etter hvilken produsent du går for. Kikerter fra en produsent kan være store og myke, mens de fra en annen kan være små og harde. Den ene typen er ikke bedre enn den andre, men passer til ulike retter og smaksløker.

– Det er viktig å prøve seg litt frem. Hvis du skal lage hummus trenger du myke kikerter. I en gryte, eller salat, kan det være godt med de små og spretne, sier Jane H. Johansen.

– Generelt er det lurt å lese på pakken hvordan de skal behandles, da blir du godt kjent med produktet, og kan etter hvert eksperimentere, og lage skikkelig moderne og trendy retter på egen hånd, supplerer Kenneth Johansen.