Skribent:
Kategori:

Ernæring

Skribent:
Kategori:

Ernæring

Usikker på om du får i deg nok jod? Her er svaret

Får du i deg nok jod? Risikoen for å få i seg for lite jod øker i Norge. Et høyt nok inntak er spesielt viktig for ammende, gravide og de som ønsker å bli gravide. Barn trenger nok jod for å vokse normalt, utvikle sentralnervesystemet og hjernen.

Tang og tare, hvit og mager saltvannsfisk, meieriprodukter og jodberiket salt inneholder mye jod.
Mager, hvit saltvannsfisk og meieriprodukter er blant de beste kildene til jod i et typisk norsk kosthold. I tillegg er det masse jod i tang og tare, men de fleste av oss spiser ikke så mye av det til daglig.
Linn Anne Bjelland Brunborg

Linn Anne Bjelland Brunborg, ernæringsekspert . Foto: Gry Traaen

– Jod er viktig for at hormoner som regulerer stoffskiftet, også kjent som metabolismen, skal fungere normalt. Hos barn er et tilstrekkelig inntak av jod også viktig for normal vekst og for utviklingen av hjernen og resten av sentralnervesystemet.

Det sier Plusstids ernæringsekspert Linn Anne Bjelland Brunborg, leder for ernæring og sunnhet i Orkla Foods Norge.

Forskning har vist at det er store kunnskapshull om hvilke matvarer som er gode kilder til jod i befolkningen. Derfor har helsemyndighetene satt i gang flere tiltak for å bedre informasjon om hvor viktig det er å få i seg nok jod. Blant annet anbefaler de at personer med lavt inntak av meieriprodukter og/eller fisk, tar kosttilskudd med jod, forklarer hun.

En fordel med jodtilskudd er at den inneholder forutsigbare mengder jod og er enkle å administrere. Jod fra maten er mye vanskeligere å ha kontroll på.

Flere får i seg for lite jod

Bjelland Brunborg forklarer at risikoen for jodmangel er økende i Norge i dag. Det er først og fremst på grunn av betydelige endringer i kostholdet vårt de siste tiårene.

– Vi drikker stadig mindre melk og i tillegg går fiskeinntaket ned. Begge matvaregruppene er gode kilder til jod, sier hun.

– Det er få gode kilder til jod i kostholdet vårt. De beste naturlige kildene er saltvannsfisk, spesielt hvit fisk, melk og andre meieriprodukter, sier Bjelland Brunborg.

Portrett av Nina C. Johansen

Nina C Johansen, master i samfunnsernæring. Foto: Fotograf Sturlason

Meieriprodukter bidrar totalt sett til 60–80 prosent av jodinntaket i det norske kostholdet. Disse produktene inneholder jod fordi kraftfôret til kua er beriket med jod, som så skilles ut i melka.

–  Jordsmonnet i Norge er svært jodfattig. Dette har medført at det har vært vanskelig å dekke befolkningens jodbehov uten å ty til kunstig beriking av mat, enten direkte, i salt eller andre matvarer, eller indirekte, via fôret til husdyrene, forklarer ernæringsrådgiver Nina C. Johansen.

Sammen med lege Tanja Kalchenko, har Johansen skrevet kronikken «– Urovekkende lavt inntak av jod i Norge» på vegne av Helsepersonell for plantebasert kosthold, Hepla.

– Feilslått strategi

De mener den norske strategien er utdatert og må endres raskt for at befolkningen skal få dekket sitt behov for jod. Måten vi spiser på, har endret seg. I tillegg er det vanskelig å vite hvor mye jod man faktisk får i seg gjennom kosten.

– Dessverre har praksisen med melk som hovedkilde til jod vist seg å være feilslått i dagens samfunn, sier Johansen.

Hun forklarer at de mener det er to hovedgrunner til at de kaller strategien feilslått. For det første har jodkonsentrasjonen i kumelken variert, avhengig av hva kua spiser. For det andre er det mange som ikke ønsker eller klarer å drikke nok melk daglig for å dekke inntak av jod.

Dekker ditt daglige behov

Dekk ditt daglige Omega-3 behov, med Möller's Den Originale Omega-3 kapsler.

Les mer

Eksempler på mat som gir oss nok jod

Ifølge Norsk Helseinformatikk er dette gode eksempler på mat som dekker behovet for jod i ulike befolkningsgrupper:

  • En torskemiddag eller 5 dl melk, surmelk eller yoghurt av typen lett, ekstra lett eller skummet dekker dagsbehovet for en person over ti år.
  • 3,5 dl melk, surmelk eller yoghurt per dag og tre fiskemåltider i uka dekker jodbehovet for barn i alderen 2–6 år.
  • 4,5 del melk, surmelk eller yoghurt per dag og tre fiskemåltider i uka dekker jodbehovet for barn i alderen 6–9 år.

Mange drikker ikke nok kumelk

Bjelland Brunborg sier melk og meieriprodukter er de viktigste og beste kildene til jod i det norske kostholdet. Hun påpeker at brunost er det meieriproduktet som inneholder mest jod. På grunn av sukkeret, bør man likevel ikke dekke jodbehovet med å spise masse brunost.

Johansen sier at kumelk er en god kilde for dem som velger å drikke det. Imidlertid inneholder meieriprodukter som gulost, smør og fløte svært beskjedne mengder jod. For å få i deg nok jod fra melk, må du derfor drikke relativt mye melk eller yoghurt daglig.

Det er det mange i dagens samfunn som ikke ønsker av hensyn til klima, helse og dyrevelferd, sier hun.

Lite bærekraftig å fokusere på melk og fisk

– Det er bred faglig enighet at vi må legge om til et mer plantebaserte kosthold for å møte verdens klima- og matforsyningsutfordringer. Animalske matvarer , spesielt kjøtt og meieriprodukter, er i økende grad ansett som et stort problem – både når det gjelder helse, ressursbruk og miljøbelastning, sier Johansen.

Hun understreker at det å kunstig berike maten til husdyrene med jod, for så å fremme husdyrprodukter som jodkilde, er en svært lite skånsom måte å sikre befolkningens jodinntaket på. Det er heller ikke i tråd med Verdens helseorganisasjons globale jodstrategi.

– I enkelte andre land, som for eksempel England, er plantemelk tilsatt jod. En slik løsning vurderes også i Norge. Dersom plantemelk berikes, vil det kunne være en reelt alternativ til kumelk, som mange ikke ønsker å drikke eller drikke mindre av. Dette er en god løsning, i tillegg til å øke jodkonsentrasjonen i salt som brukes av matindustrien.

Styrker kroppen

Vitaminbjørner D-vitamin er proppfull av D-vitamin som er godt for immunforsvaret, ben og muskler.

Les mer

Fiskeinntaket dekker ikke behovet

Ifølge Helsedirektoratet er torsk, hyse, sei, lyr, brosme, lange, rødspette og breiflabb spesielt gode kilder til jod.

Fiskekaker, fiskeboller og annen fiskemat med en høy andel av fisk er andre gode kilder. Det samme er krabbe og hummer. Fiskepålegg som makrell i tomat, sild og kaviar kan være bra for jodinntaket.

Selv om mager, hvit saltvannsfisk er den beste kilden til jod gjennom kosten, spiser få nordmenn nok fisk til å dekke behovet.

– Omtrent tre middager med hvit fisk som kolje eller torsk per uke må til for å dekke ukebehovet for jod. Statens råd om fisk er to til tre middager per uke. Men både fet fisk og mager, hvit fisk er inkludert i rådet. Fet fisk, spesielt oppdrettslaks, inneholder ganske lite jod, sier Johansen.

Tang og tare

– Sjømat, inkludert tang og tare, er de mest naturlig jodrike matvarene. I mange asiatiske land er disse matvarene de største kildene til jod i kostholdet. I det norske kostholdet derimot, er ikke bruk av tang og tare så vanlig, foreløpig, sier Johansen.

Portrett av Tanja Kalchenko

Tanja Kalchenko er lege og leder i Helsepersonell for plantebasert kosthold. Foto: Steven Stieng

Doktor Tanja Kalchenko sier at vi har et enormt ubrukt potensial langs vår lange kystlinje. Vi har nærmest uendelig mye av jodrik tang og tare.

– Utfordringen ved å spise disse direkte, er at mengden jod er ganske stor og varierer fra art til art av tang eller tare. Dermed vet man ikke hvor mye man får i seg, sier legen.

Hun forklarer at matindustrien har muligheten til å standardisere mengden jod i tang, tare og matvarer som disse tilsettes i.

Men selv om tang og tare kan bli en viktig, bærekraftig jodkilde i fremtiden, trengs det mer forskning. Vi må blant annet kartlegge hvor mye jod de ulike tang- og tareartene faktisk inneholder, understreker Johansen.

Vær også oppmerksom på at jodinnholdet i tang- og taremel er såpass høyt at det kan føre til at du får i deg for mye jod. Bruker du dette, bør du derfor begrense mengdene.

– Bør berike saltet

Egg er en viktig kilde til jod for mange i Norge. Dette skyldes først og fremst at mange spiser mye egg, ikke fordi egget i seg selv inneholder en høy dose jod, forklarer Bjelland Brunborg.

I tillegg bidrar jodberiket bordsalt til jodinntaket, men ikke på samme nivå som i andre land.

Johansen forklarer at WHO lenge har anbefalt at det tilsettes jod i bordsalt og salt som brukes i matindustrien, nettopp fordi jod er et spesielt vanskelig næringsstoff å dekke med mat alene.

– Så å si alle land med lavt jod i jordsmonnet har valgt å følge disse anbefalingene. Fordi den norske befolkningen tidligere drakk mye melk, fikk de en relativt god dose jod derfra. Dermed tilsettes det fortsatt en svært lav konsentrasjon av jod i vårt salt sammenlignet med nesten alle andre land, sier hun.

Kalchenko forklarer at det er altfor lite jod i norsk bordsalt og salt i matindustrien slik det er i dag.

– 70–80 prosent av saltet i norsk kosthold kommer ikke fra bordsaltet. Det kommer fra salt i ferdige matvarer som kjøttprodukter, brød og andre ferdigprodukter, sier hun.

Disse tallene bekreftes av Helsedirektoratets kostholdsråd om å spise mindre salt.

Barnas favoritt

Stabburet Leverpostei er naturlig rik på jern, og er en av de beste kildene til et

Les mer

Myndighetene vurderer å berike saltet

Bjelland Brunborg er ikke helt enig i at beriking av salt er den beste veien å gå. Hun påpeker at norske myndigheter jobber aktivt for å få ned inntaket av salt i den norske befolkningen. Derfor kan det være problematisk at salt skal berikes og bli en betydelig kilde til et mineral mange sliter med å i seg nok av.

Kalchenko forklarer at det pågår det en nytte-risikovurdering i Vitenskapskomiteen for mat og miljø. De vurderer om de skal øke tilsetningen av jod i salt, brød og andre matvarer. Inntil en effektiv saltberikingsstrategi er implementert i Norge, anbefales utsatte grupper å ta tilskudd.

– Vi må bare vente til myndighetene fikser saken og tilsetter tilstrekkelige mengder jod i norsk salt. WHO har ikke utarbeidet sin globale jodberikingsstrategi uten grunn. Det er gode grunner til hvorfor WHO råder kunstig beriking av salt, sier Kalchenko.

Hvor mye jod trenger du egentlig?

Ifølge Norsk Helseinformatikk trenger de ulike befolkningsgruppene følgende mengder jod per dag:

  • Voksne og barn over 10 år: 50–150 mikrogram
  • Gravide: 175 mikrogram
  • Ammende: 200 mikrogram
  • Barn 6–11 måneder: 50 mikrogram
  • Barn 12–23 måneder: 70 mikrogram
  • Barn 2–5 år: 90 mikrogram
  • Barn 6–9 år: 120 mikrogram

Litt forenklet, kan vi si at voksne og barn over ti år bør få i seg 150 mikrogram per dag. Yngre barn bør få i seg litt mindre, mens gravide og ammende bør få i seg litt mer.

– Inntak på over 600 mikrogram om dagen, er ikke anbefalt, understreker Bjelland Brunborg.

Anbefaler ekstra jod for gravide og ammende

Det har vært ekstra fokus på inntaket av jod hos gravide og ammende. Jod spiller nemlig en spesielt viktig rolle i normal utvikling av hjernen og sentralnervesystemet hos fosteret og babyen.

– Mange i denne gruppen har for lavt inntak. De negative helsekonsekvensene kan være store for det lille livet i magen, advarer Bjelland Brunborg.

Det er et generelt lavt kunnskapsnivået om jod i befolkningen. I tillegg viser det seg at få gravide og ammende har fått informasjon om jod fra helsepersonell.

– Forskning har vist at det er viktig å ha god jodstatus før du blir gravid. Tilskudd under graviditet ikke kan kompensere for et lavt jodinntak før graviditeten. Derfor er det ekstra viktig for unge kvinner som ønsker å bli gravide å sikre inntaket av jod, sier Bjelland Brunborg.

Johansen understreker også at gravide og ammende har et ekstra stort behov for jod.

– Derfor anbefaler vi i Hepla, i tråd med WHO, at man tar jodtilskudd inntil staten – forhåpentligvis – har tilsatt tilstrekkelig mengde jod i norsk matsalt, sier hun.

Konsekvensene av for lite jod

Jodmangel kan gi lavt stoffskifte og struma, altså forstørret skjoldbrukskjertel.

Lavt stoffskifte, også kjent som hypotyreose, betyr at skjoldbruskkjertelen ikke produserer nok hormoner. Symptomer på dette inkluderer tretthet, tørr hud og hårtap, ifølge Helsenorge.no

Skjoldbruskkjertelen ligger rett under adamseplet på halsen. Personer som får struma får en hevelse på halsen fordi denne kjertelen forstørres. Hvis struma ikke behandles, kan den vokse til monstrøse proposjoner, skriver Store medisinske leksikon.

– Dersom en gravid har for lavt inntak av jod, kan fosteret få alvorlige og permanente utviklingsforstyrrelser i hjernen og resten av nervesystemet. Dette er heldigvis sjelden, sier Bjelland Brunborg.

Det er også sjelden med for høyt inntak av jod i Norge. Du kan likevel få i deg for mye jod, for eksempel hvis kostholdet inneholder mye tang og tare over tid.

– Symptomene på for mye jod er det samme som ved for lavt inntak, altså forstørret skjoldbruskkjertel, forklarer ernæringseksperten.

Oppsummert om jod i Norge

  • Kumelk og meieriprodukter er den viktigste kilden til jod i det norske kostholdet. Dette er fordi dyrefôret er kunstig beriket med jod.
  • Nå som stadig færre drikker nok kumelk hver dag, må vi finne andre måter å dekke jodbehovet på.
  • Mager, hvit fisk er fortsatt en viktig kilde til jod, men det krever at du spiser det to til tre ganger i uka. Bruk gjerne fisk som pålegg på brødskiva i tillegg.
  • Fiskekaker, fiskeboller og annen fiskemat med høyt innhold av fisk også er gode kilder til jod.
  • Tang og tare er supre plantebaserte kilder til jod. Spis gjerne mer av havets grønnsaker, men vær oppmerksom på at tang- og taremel er ekstrem jodrikt og bør brukes med måte.
  • Det er ekstra viktig å få i seg nok jod dersom du planlegger å bli gravid, er gravid eller ammer. Både mor og barn trenger tilstrekkelig med jod gjennom hele denne perioden.