Skip to main content

Du trenger ikke utstyr for å få gjennomført disse effektive øvelsene. Du kan også gjennomføre øvelsene ute i frisk luft!
Foto: NTB Scanpix

8 effektive treningsøvelser

Tren smartere, ikke hardere! Med disse enkle øvelsene, kan selv den mest travle mammaen komme i form - i sin egen stue.

Stikkord: Uteaktiviteter , Trening

For mange føles hverdagen som et maraton som skal gjennomføres, før man endelig kan roe ned i helgene. Jobben krever sitt, i tillegg til at barn og hverdagslige gjøremål tar tid og energi fra deg. Hvordan i all verden skal du rekke å trene på toppen av det hele?

Ekspertene anbefaler alle å trene 30 minutter (moderat intensitet) fem ganger i uken, i tillegg til to-tre økter styrketrening. Og dette er bare for å ivareta helsa. Skal du ned i vekt, må du øke treningsmengden.

Kortere økter, like effektivt

Heldigvis har vi gode nyheter for deg som ikke har tid til såpass mange økter i uken: Tre effektive 20-minuttersøkter i uken kan gi samme resultat som fem halvtimesøkter. Og best av alt: Det eneste du trenger er en yogamatte, stoppeklokke og litt plass rundt deg.

Hvordan er dette mulig, lurer du på? Det handler om å aktivisere flere muskelgrupper i én og samme øvelse. Da kan du faktisk gjøre ”to øvelser i én”, og dermed spare tid.

Tre ganger i uken skal du gjøre åtte forskjellige øvelser, 30 sekunder av gangen. Disse 30 sekundene skal repeteres tre ganger, på hver øvelse. Hvil i 30 sekunder eller mindre mellom hver øvelse. Øvelsene kan gjennomføres både innen-og utendørs.

Disse øvelsene skal du gjøre:

1. Høy planke

Stå i en høy planke (med rette armer), med hendene under skuldrene dine. Kroppen skal være strak. Deretter løfter du hoftene opp, slik at rumpa blir høyeste punkt på kroppen. Armer og bein skal fortsatt være strake, slik at du står i en slags trekant med hender og føtter plantet i gulvet. Deretter går du tilbake i planken, og gjentar.

2. Burpees

Sett deg ned i knebøysposisjon (med beina nesten inntil hverandre), og plasser hendene i gulvet foran føttene dine. Hopp bakover med føttene, slik at kroppen er strak og du står i planke-posisjon. Deretter hopper du frem igjen, og helt opp i stående posisjon med hendene over hodet. Kroppen skal være helt strak, og du skal hoppe når du er helt oppe. Deretter skal du ned i plankeposisjon igjen, før du hopper opp på nytt.

3. Sprint

Stå på samme sted og sprint så fort du kan. La armene jobbe frem og tilbake, og skyv knærne opp så høyt du klarer.

4. Sideplanke

Still deg i en sideplanke-posisjon, med albue under skulder, og strake bein. Pass på at du løfter hofta opp. Deretter løfter du armen som er fri opp mot taket, og fører den sakte under deg. Gjenta helt til de 30 sekundene har gått, før du bytter side.

5. Utfall

Still deg i utfallsposisjon, og gå så dypt med at kneet nesten kommer borti gulvet. Deretter bytter du fot. Dersom du vil gjøre øvelsen enda mer effektiv, kan du trene biceps med to håndmanualer. Trekk manualene opp, hver gang du tar et utfall.

6. Triceps

Stå i vanlig plankeposisjon, med albuene rett ned under skuldrene, og strake bein. Deretter presser du håndflatene ned i gulvet, og retter ut armene. Tell til fem, og senk albuene ned til gulvet igjen.

7. Fengselsknebøy

Stå rett med hoftebreddes avstand mellom føttene, med hendene bak hodet. Albuene skal peke utover, og brystet skal frem. Sett deg ned i knebøy, slik at beina har en 90 graders vinkel (pass på at knærne ikke går over tærne). Vekta skal ligge på hælene. Deretter reiser du deg opp igjen.

8. Planke med vri

Utgangsposisjon er høy planke. Så skal du vri kroppen og legge vekta over på venstre hånd. Venstre bein skal fortsatt være strak, mens høyre fot bøyes og plasseres bak deg. Høyre hånd skal rett opp i været. Deretter gjør du det samme på andre siden.

Med disse effektive øvelsene kan de fleste få til en liten treningsøkt hjemme.

(Kilde: http://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/workouts/circuit-training-workouts-00100000106181/index.html)

Relaterte produkter

OMO Aktiv&Sport

OMO Aktiv&Sport

Vaskemiddel til trenings- og fritidstøy!

Mer om produktet

Naturelle Pure Fresh Cotton deodorant

Naturelle Pure Fresh Cotton deodorant

Deodorant med frisk duft av nyvasket bommull.

Mer om produktet

Dr Greve Sensitiv Dusjgele

Dr Greve Sensitiv Dusjgele

Mild dusjgele til hele kroppen.

Mer om produktet

Comfort FreshTECH™

Comfort FreshTECH™

En helt ny og unik tøymykner som ikke bare dekker over, men fjerner vond lukt! 

Mer om produktet

Bli medlem

Trykk her for gratis vareprøver og magasin i postkassen.

Bokmerk denne siden

Du finner igjen siden under "Mine lagrede sider" på Min side. Du må være medlem for å bruke denne funksjonen. Bli medlem.

Bruker du hårkur? :